Dicas para manter a forma no inverno

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O inverno chegou e trouxe com ele a vontade de ficar mais tempo embaixo das cobertas, acompanhada por pratos quentes e deliciosos, como sopa e chocolate quente. Junte o aumento do apetite com a preguiça para encarar o frio na academia e, quando o calor chegar, suas roupas de verão poderão estar um pouco mais apertadas.

Quem sempre vê o ponteiro da balança subir um pouco a cada temporada fria não precisa se culpar: a maioria das pessoas passa por isso, já que nessa época é comum recorrermos a receitas ricas em gorduras e calorias para esquentar o corpo.

Conforme explica a nutricionista Dayse Menezes, o organismo realmente gasta mais energia para manter a temperatura corporal nos dias frios. Nesse contexto, a resposta fisiológica é o aumento da vontade de comer. “A tendência é que estes alimentos sejam mais calóricos, mas isso não é desculpa para comer em dobro”, ressalta ela.

O ideal, na verdade, é aproveitar esse crescimento do gasto calórico para manter ou chegar ao peso desejado, aliando essa vantagem a hábitos adequados. A nutricionista aconselha comer de três em três horas, seguindo um cardápio com frutas, verduras e legumes, além de alimentos integrais e frutas secas.

Em contrapartida, vale evitar as tentações do período. Entre elas, Dayse cita as sopas com alto valor calórico, os molhos à base de creme de leite, os queijos amarelos e o chocolate. Porém, ela ressalta que o problema não está tanto no tipo de alimento escolhido, mas principalmente na quantidade ingerida. “O segredo está em realizar um consumo consciente, ou seja, em pequenas quantidades e uma vez ou outra”, explica ela.

Para evitar os quilos a mais no inverno deste ano, confira as dicas abaixo e mantenha a boa forma até o verão.

Faça boas escolhas na fondue

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Uma das melhores maneiras de espantar o frio junto com os amigos é apostando em noite de fondue, em que carnes, queijos e chocolate derretido são apenas algumas das tentações que fazem parte do cardápio. Porém, não é preciso abrir mão dessa delícia para ficar de bem com a balança - basta saber fazer as escolhas certas.

No caso da fondue de queijo, você pode começar optando por receitas com as versões mais brancas do alimento, como a ricota, que são menos gordurosas. A nutricionista Dayse também dá dicas para poupar calorias com os acompanhamentos. Segundo ela, você deve preferir os legumes, como brócolis, couve-flor e cenoura, e pão italiano ou integral que seja mais consistente.

Já na fondue de carne, o truque é escolher os molhos menos calóricos. Entre eles, Dayse cita os de ervas e o vinagrete, que não levam muita gordura no preparo.

No caso da fondue de chocolate, é possível preparar a receita substituindo a versão ao leite do alimento pelo meio amargo. Os acompanhamentos também fazem a diferença nas calorias, por isso, a nutricionista aconselha preferir as frutas, como morango, uva e abacaxi.

Além disso, vale degustar com moderação. Quando a sensação de saciedade chegar, resista à tentação de comer mais para evitar os quilos extras. Outra dica é compensar os exageros da fondue no dia seguinte, seguindo uma alimentação balanceada.

Cuidado com os doces

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Apesar de o sorvete não fazer tanto sucesso no inverno, opções de sobremesa não faltam para matar a vontade de um doce ao longo do dia. Porém, não é segredo para ninguém que essas delícias são inimigas da boa forma, graças a suas receitas ricas em creme de leite, chantilly e, claro, açúcares.

Nesse caso, quando a vontade de comer um doce bater, recorra a versões mais saudáveis. O chocolate amargo, quando consumido com moderação, é uma boa opção não apenas para manter a boa forma, mas também para prevenir doenças e até emagrecer.

Prefira ainda sobremesas feitas à base de frutas, como banana ou maçã assadas com canela e mel, por exemplo.

Quem não resiste ao chocolate quente também pode poupar calorias sem abrir mão dessa delícia. Para tanto, a nutricionista Dayse aconselha trocar o leite integral pelo desnatado e o achocolatado tradicional pelo light. “Mesmo assim, o consumo deve ser moderado”, enfatiza ela. Outra opção, para aquelas que conseguem resistir ao doce, é optar por chás.

Deguste vinhos com moderação

No inverno, os vinhos fazem sucesso como uma opção de bebida para esquentar o corpo em jantares com os amigos. A boa notícia é que, quando consumidos na quantidade certa, eles não comprometem a dieta e ainda trazem benefícios para o corpo.

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Segundo Dayse, as mulheres podem consumir até 200 mL por dia sem comprometer a silhueta, enquanto homens podem beber até 300 mL no mesmo período. Vale lembrar que essa quantidade é válida para indivíduos saudáveis. Quem tiver algum tipo de doença deve procurar um médico antes de apostar no vinho ou outras bebidas alcoólicas.

Alimentos light também engordam

Aquelas que deixaram as versões tradicionais de lado para consumir alimentos light devem ter cuidado na composição das refeições. A redução do número de calorias não é sinônimo de que é possível comer à vontade.

A nutricionista alerta que muitas vezes esses produtos escondem outras desvantagens, como baixo valor nutritivo e altas quantidade de açúcares, gorduras ou sódio. “Para ficar claro, imaginem como um sistema de compensação. Nós reduzimos 25% de um nutriente, seja ele em calorias, gorduras ou açúcares, mas compensamos com outro para preservar o sabor ou até mesmo pensando na conservação desses alimentos. Não estou falando que não devemos em hipótese alguma consumir produtos light, mesmo porque há momentos que eles são necessários. Mas como qualquer outro alimento, o consumo exagerado poderá trazer riscos à saúde, visto que as versões light não são isentas de calorias, gorduras ou açúcares”, explica ela.

Por isso, fica a dica: mesmo que o lanche da tarde seja de uma versão com redução de calorias, consuma com moderação.

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Coma menos e com mais frequência

No inverno, é preciso manter o metabolismo acelerado para aumentar ainda mais o gasto de calorias. Para tanto, a dica é não ficar sem comer, mas sim preferir consumir menores quantidades de alimentos mais vezes ao dia. O ideal é fazer no mínimo quatro refeições ao dia, sem deixar de ingerir algo por um espaço maior do que quatro horas.

Os lanches devem ser saudáveis e incluir frutas e cereais, que prolongam a saciedade. Além disso, procure mastigar bem os alimentos, para que o estômago não precise trabalhar em dobro.

Com esse comportamento, você mantém o gasto calórico em níveis altos e ainda evita chegar às refeições principais com muita fome, o que favorece comer exageradamente.

Aposte nas fibras

Assim como em épocas de calor, no inverno é preciso manter uma dieta rica em fibras, que estão presentes em carboidratos integrais (pães, arroz ou macarrão), frutas, verduras e legumes, por exemplo. “As fibras alimentares são fundamentais para a nossa saúde. Seu consumo em longo prazo pode diminuir a absorção de gorduras e colesterol e ajuda a aumentar a saciedade”, explica a nutricionista.

Ainda segundo Dayse, alguns estudos indicam que uma dieta rica em fibras também pode trazer benefícios aos indivíduos que têm diabetes, atuando na redução da glicemia. Elas ainda reduzem o risco de doenças coronarianas, possuem efeitos no sistema imunológico, previnem câncer de cólon e ajudam no bom funcionamento do intestino, quando associadas ao consumo adequado de água.

Para quem não gosta de comer salada no inverno, pode compensar o consumo de fibras recorrendo aos legumes cozidos, que também são ricos nesse composto e ainda esquentam o corpo.

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Não deixe os exercícios de lado

Superar a vontade de ficar quentinha debaixo das cobertas para correr no parque ou treinar na academia não é tarefa fácil. Mas, para quem quer evitar os quilos extras do inverno, é fundamental deixar a preguiça de lado e colocar o corpo para trabalhar.

Afinal, dessa maneira é possível compensar possíveis exageros cometidos nas refeições e ainda eliminar os pneuzinhos que estão sobrando. Para não cair na tentação de se jogar no sofá, reserve horários ao longo da semana para malhar, comprometendo-se a cumprir a programação.

Escolha a sopa certa

As sopas se tornam as queridinhas das refeições no inverno. E, se você escolher as opções e acompanhamentos certos, elas podem manter o corpo aquecido sem comprometer o consumo calórico ao longo do dia.

Para não errar, deixe os cremes feitos com muita manteiga, creme de leite, batata, mandioca ou arroz de lado, preferindo aquelas ricas em legumes e fibras. Para a nutricionista Dayse, as sopas caseiras ainda são as melhores opções para matar a fome.

“Para substituir uma refeição, elas devem ser completas, contendo proteínas (carnes magras, de preferência), carboidratos (batata ou macarrão), verduras e legumes (cenoura, chuchu, brócolis etc.). Para temperar, devemos evitar o uso de temperos prontos, já que por mais que sejam práticos, eles apresentam uma grande quantidade de gorduras e sódio em sua composição, comprometendo a qualidade da sua sopa. Os melhores temperos são alho, cebola, alecrim, cebolinha, entre outros”, ensina ela.

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Como acompanhamento, a nutricionista sugere saladas variadas com azeite de oliva extravirgem, torradas e pães integrais. Para esses dois últimos, ela aconselha não exagerar no consumo, principalmente se a sopa já tiver outra fonte de carboidrato.

Aquelas que preferem a praticidade das sopas de pacotinho, vendidas nos supermercados, devem ficar atentas. Dayse enfatiza que elas devem ser consumidas com moderação. “Eu não indico esse tipo de sopa a ninguém, principalmente aos meus pacientes hipertensos. Em geral, elas são ricas em sódio, açúcares e conservantes. E nós já estamos cansados de saber que hábitos alimentares inadequados, quando associados ao sedentarismo e alto consumo de sódio, por exemplo, podem gerar hipertensão arterial (pressão alta), além de outros riscos à saúde”, finaliza.

Beba líquidos

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Não é só no verão que é importante consumir água frequentemente. A regra de se hidratar constantemente continua em alta e também é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo no inverno. “Por mais que a sensação de sede diminua, nós precisamos manter uma boa hidratação. E quando o consumo de água é inadequado, sentimos diferença na saciedade, no funcionamento do intestino, entre outros”, alerta a nutricionista.

Porém, para aquecer o corpo nos dias frios vale também abusar dos chás, que possuem poucas calorias e ainda podem ser turbinados com alimentos termogênicos, como canela e gengibre, que favorecem o emagrecimento.

Dayse sugere procurar as opções de chás que se encaixam em suas necessidades, já que há muita variedade. “Os chás que eu aconselho variam de acordo com as particularidades de cada um”, explica ela. A camomila, a erva-cidreira e a erva-doce acalmam, por exemplo, enquanto o gengibre auxilia na aceleração do metabolismo e ajuda na digestão.

A nutricionista também aconselha fazer o chá a partir da infusão de ervas, em vez de usar as versões em saquinho. Ela ressalta que se a intenção for beber o chá continuamente, é importante consultar um médico, já que as plantas também podem interagir com medicamentos, mesmo sendo naturais.

Agora, é só seguir essas dicas para aproveitar o melhor da culinária no inverno sem brigar com a balança.