Avanço

O avanço é outro exercício fundamental para quem busca coxas e bumbum durinhos. Ele trabalha com as musculaturas do quadríceps, posterior de coxa e glúteos.

Esse exercício pode ser realizado tanto parado em um lugar, ou em movimento, andando por um corredor, por exemplo. Andando, os movimentos serão mais naturais e ao se distrair você nem verá o tempo passando.

Primeiro você deve ficar em pé, com as pernas levemente afastadas, mantendo o tronco o mais ereto possível.

O movimento será de dar “um passo à frente”, formando um ângulo de 90° do joelho em relação à perna.

O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado e direcionado para o chão.

Quando a coxa levada para frente chegar à horizontal, realize a extensão da mesma perna para voltar à posição inicial.

Quanto mais amplo o seu passo, mais o glúteo será trabalhado. Já nos passos menores, o quadríceps femoral será o músculo mais usado.

Tome cuidado com a postura durante o exercício, pois o joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé para não forçar a articulação.

O movimento deve ser realizado 15 vezes, em três séries. Descanse 30 segundos entre elas e continue. Se ficar muito fácil, você pode segurar pesos nas duas mãos, deixando os braços estendidos ao lado do corpo. Se não tiver halteres em casa, segure garrafas de plástico cheias de areia ou outro peso, mas certifique-se de que eles são iguais para não descompensar a coluna.

Créditos

Personal Trainner e Modelo: Isabel Ciola de Azevedo
Email: isabel.ciola@hotmail.com
CREF 016690-G/PR - Curitiba-PR