Quatro apoios

O quatro apoios é um exercício específico para os glúteos, que é um dos maiores grupos musculares do corpo e grande preocupação das mulheres na hora de colocar o biquíni. Felizmente, é bastante simples isolar a musculatura do bumbum para fortalecer e definir a região.

Este movimento é o ponto de partida para muitos outros que trabalham regiões mais especificas dos glúteos, e pode ser realizado por todos sem problemas. Comece realizando o movimento 15 vezes em cada perna, com três séries no total.

Se o exercício ficar muito leve, você pode colocar caneleiras para aumentar a resistência e o peso da perna, intensificando o movimento. Caso esteja muito pesado no começo, inicie fazendo menos repetições com cada perna, mas mantendo o número de séries.

Para começar, fique na posição de quatro apoios, mantendo a coluna reta, cotovelos na altura dos ombros e pernas alinhadas com os quadris.

O movimento será de extensão de quadril, elevando as pernas flexionadas em aproximadamente 90, até a linha do quadril. Não passe disso.

Desça a perna e em seguida repita o movimento, com a mesma perna. Muito cuidado com a postura, para não girar o quadril ou entortar a coluna.

Créditos

Personal Trainner e Modelo: Isabel Ciola de Azevedo
Email: isabel.ciola@hotmail.com
CREF 016690-G/PR - Curitiba-PR