Rosca Alternada

Este é um exercício básico para quem quer braços bem definidos para exibir seus músculos no verão. A rosca alternada é bem simples de ser executada, sendo um exercício ideal para quem está começando a malhar os membros superiores. Você pode realizar este movimento tanto sentada quanto em pé. Nós vamos ensinar como realizá-lo em pé, mas se você preferir fazer sentada fique atenta a postura, mantendo as costas bem apoiadas.

Fique em pé, com a coluna e o pescoço bem alinhados, pernas abertas na largura do quadril e joelhos levemente flexionados;

Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos em direção ao chão e os polegares virados para o corpo;

Movimentando um braço de cada vez, vire o polegar para cima e movimente o halter também para cima, na direção do ombro. O movimento será de girar a mão, deixando a palma virada para cima;

Abaixe o halter mantendo o polegar para cima, e colocando a palma da mão novamente virada para o corpo apenas quando chegar lá embaixo;

Repita o movimento com o outro braço e em tome sempre cuidado para não mover o pulso para frente e para trás. O esforço deve ficar sempre concentrado no bíceps;

No início você deve realizar o movimento em três séries de 15 repetições cada uma (15 repetições de cada braço, sendo 30 no total). Se estiver muito fácil, você deve aumentar o peso de cada halter para criar mais resistência.

Porém, se sentir o exercício muito difícil, você deve diminuir o número de repetições em cada série, desde que mantenha sempre as três.

Vale ressaltar sempre que quem não tem halteres em casa, pode improvisar com outros objetos como latas ou garrafinhas de água cheias de areia.

Créditos

Personal Trainner e Modelo: Isabel Ciola de Azevedo
Email: isabel.ciola@hotmail.com
CREF 016690-G/PR - Curitiba-PR