Crucifixo inverso

O crucifixo inverso é um exercício bastante completo e que trabalha diversos músculos, em especial o deltoide posterior, ou seja, a parte de trás dos ombros. Mas, além disso, ele também exercita o trapézio e os romboides, que são os músculos localizados na parte superior das costas e garantem sua postura e coluna bem alinhadas.

O movimento é simples e para realizá-lo você pode usar uma bola suíça, uma cadeira ou banco; e dois pesinhos. Fique bastante atenta a coluna e a posição dos braços para não realizar o exercício errado. O principal cuidado a ser tomado é o de não flexionar os cotovelos ou projetá-los para trás ou para frente.
Para realizar o movimento, sente-se no seu apoio, seja lá qual tenha sido o escolhido, mantendo a planta dos pés no chão e as pernas abertas na largura dos quadris.

Incline o tronco encostando o peito nas coxas, e deixando o tronco reto. Você deve ficar assim o exercício inteiro.

Solte os braços ao lado do corpo, unindo as mãos, cada uma com um halter, na frente do corpo;
O movimento será de erguer os braços, abrindo o peito, com o cotovelo estendido durante todo o movimento;

O peso deve seguir a linha lateral do seu braço, cuidado para não levar muito para frente ou para trás.

Suba até a altura de seus ombros e desça novamente, repetindo o movimento.

Você deve realizar este movimento em séries de 15 repetições, sendo três séries no mínimo. Se estiver muito difícil de completar as séries no início, diminua o número de repetições, mantendo as séries. Entretanto, se o movimento parecer muito fácil para você, aumente o peso dos halteres para criar mais resistência.

Vale lembrar novamente que se você não tiver os pesinhos à disposição, pode improvisar para realizar o exercício com latas ou garrafinhas de água cheias de areia.

Créditos

Personal Trainner e Modelo: Isabel Ciola de Azevedo
Email: isabel.ciola@hotmail.com
CREF 016690-G/PR - Curitiba-PR