A alimentação ideal para músculos fortes e desenhados

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Apesar de muitos malhadores recorrerem aos suplementos alimentares para conseguir músculos mais fortes e definidos, o mesmo resultado pode ser alcançado através de uma alimentação com itens que potencializam a ação dos exercícios.

Um cardápio balanceado de alimentos “construtores” de músculos, além de mais saudável do que suplementos artificiais, pode oferecer muito mais vitaminas, fibras e nutrientes essenciais para a saúde geral do corpo. Para isso, proteínas, carboidratos e vegetais devem estar sempre presentes nas refeições de quem almeja um corpo sarado com a musculatura forte.

Se você é adepta da musculação, ioga ou pilates, e quer ter um corpo mais firme e desenhado, preste muita atenção em sua alimentação. Para construir o músculo e perder gordura, você precisa ingerir uma variedade de alimentos com propriedades indispensáveis para auxiliar no fortalecimento e recuperação do músculo, que é essencial para o treino ser bem sucedido.

A alimentação é parte importantíssima para a manutenção da massa muscular, sendo que cerca de 70% do fortalecimento dos músculos é resultado de um cardápio adequado e do descanso. Somente 30% do visual sarado vêm dos exercícios de força.

Proporções e dicas

É comprovado há tempos de que as proteínas são essenciais para o fortalecimento dos músculos. As proteínas são formadas por blocos de aminoácidos, que garantem a força do tecido muscular. Eles também são os responsáveis pela energia, recuperação, ganhos de músculos e perda de gordura, assim como funções do cérebro.

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De acordo com especialistas em nutrição, as proteínas devem fazer parte do cardápio de quem malha, mas sem deixar de lado os carboidratos, as gorduras benéficas e os vegetais.

Quem é iniciante na prática de exercícios de força, deve consumir 1,7 grama de proteína por quilo do seu peso corporal. Assim, se você pesa 60 quilos, por exemplo, pode consumir cerca de 100 gramas de proteína por dia.

As proteínas estão presentes em alimentos como a carne vermelha, de frango, peixes e ovos. O queijo cottage também é uma ótima fonte de proteína, sendo que ainda possui baixas calorias e pouquíssima gordura.

Segundo recomendações, a proporção ideal para o cardápio diário de quem busca definição muscular é a seguinte: 40% de carboidrato, 40% de proteína e 20% de gordura saudável. Já para quem quer aumentar com mais intensidade a musculatura, a indicação é de: 55 a 60% de carboidrato, 15% de proteína e 25 a 30% de gordura saudável.

Isso pode variar um pouco de acordo com a sua necessidade, por isso é importante buscar as sugestões de um especialista em nutrição e fitness para a elaboração de um cardápio ideal para a sua meta.

De qualquer forma, diversos estudos mostraram que alguns alimentos são essenciais para a construção de músculos fortes e definidos, sendo imprescindíveis nas refeições de quem deseja um corpo torneado e definido. Confira abaixo:

Ovos

Os ovos estimulam a formação e fortalecimento das fibras musculares, na renovação de pele e ossos e na recuperação pós-treino. Ele possui alto valor proteico e, ao contrário do que se pensa, o consumo da gema não é prejudicial à dieta, pois ela contém vitamina B12, substância necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

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Além disso, a gema (antes considerada vilã para o aumento do colesterol) possui um nutriente chamado colina, que justamente ajuda a dissolver o colesterol ruim nas artérias. Só não dá para consumir frito, meninas! Prefira os ovos mexidos ou cozidos. Você também pode fazer omeletes (sem gordura), usando outro alimento benéfico para os músculos: o espinafre, que vamos falar mais adiante.

O iogurte tem alta porcentagem de proteínas e também certa parcela de carboidrato, o que garante uma boa ajuda no fortalecimento muscular. Além disso, o alimento é benéfico ao trato digestivo, sendo ainda uma ótima fonte de cálcio, que é importante para a contração muscular e para os ossos.

A quantidade de consumo ideal do iogurte é de um a dois potes por dia, que devem ser ingeridos sem açúcar ou adoçante, de preferência.

Carne vermelha

A carne vermelha é a principal fonte de creatina: um aminoácido produzido no fígado e nos rins, que é essencial para a energia do corpo e construção da massa muscular. Além dessa fonte imprescindível para o sucesso da malhação, a carne vermelha possui outros nutrientes importantes para a manutenção dos músculos como o zinco, ferro, niacina (vitamina B3) e vitamina B12.

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O indicado é que se consuma a carne vermelha de duas a três vezes por semana. O ideal é optar por opções de carnes magras de tamanho médio (uma medida padrão dos nutricionistas é a de sua mão fechada para ter uma base do tamanho do bife a ser consumido).

Salmão

O salmão é um dos mais importantes alimentos para a construção dos músculos, possuindo alto valor proteico. Este peixe tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura benéfica que estimula o crescimento muscular e ajuda na sua recuperação, sendo que ainda possui uma ação anti-inflamatória.

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A recomendação de consumo do salmão é de uma posta ou filé médio três vezes por semana, cozido, grelhado ou assado sem gordura e em baixa temperatura. Por ser uma carne de rápido cozimento, não é necessário muito calor para deixá-la no ponto ideal.

Azeite de oliva

O azeite de oliva é um alimento que proporciona vários benefícios à saúde por ser uma gordura monoinsaturada saudável. O alimento possui ômega 9, substância que age contra as inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

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Porém, não exagere no uso, pois o azeite é um pouco calórico, possuindo cerca de 100 calorias em uma colher de sopa. O indicado são duas colheres de sopa por dia, podendo ser usada essa quantidade de azeite em saladas ou para finalizar pratos quentes. Não o use para fritar, pois assim ele perde as suas propriedades benéficas.

Amêndoas

Além de gostosas, as amêndoas são ótimas opções para os lanchinhos de quem malha, proporcionando saciedade e fonte de vitaminas. Elas possuem alto valor de vitamina E na forma de alfa-tocoferol: um antioxidante poderoso que age combatendo os radicais livres que podem prejudicar a recuperação após o treino.

O ideal é consumir uma média de 10 a 15 unidades de amêndoas, sendo que elas podem ser ingeridas também antes do almoço e do jantar para dar saciedade, evitando o exagero nas refeições principais.

Banana

Devido ao alto valor de potássio, a banana é um alimento essencial para a recuperação dos músculos e a prevenção de cãibras. Além disso, a fruta tem a capacidade de auxiliar na absorção de líquidos perdidos no exercício, possuindo também carboidratos que favorecem a energia do corpo. O ideal de consumo diário é de uma a 2 unidades da fruta.

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Frutos silvestres

Os frutos silvestres como framboesa, amora e mirtilo possuem alto poder antioxidante, além de conterem nutrientes, que atuam como proteção contra lesões musculares. Você pode consumir essas frutinhas deliciosas in natura ou com iogurte.

Espinafre

Não é só na historinha do Popeye que o espinafre ajuda a ficar forte. Foi comprovado que o consumo diário dessa verdura proporciona um bom aumento de energia para os músculos, garantindo um maior fortalecimento da massa devido à ação do nitrato: uma substância que torna as mitocôndrias (organismos celulares responsáveis pela produção de energia) mais eficientes.

Além disso, o espinafre é pouco calórico, possuindo cerca de 75 calorias em 100 gramas. Consuma-o cru em saladas ou refogado. Ele também pode ser adicionado em recheios de panquecas e omeletes.

Carboidratos integrais

Eles são essenciais para a manutenção e recuperação dos músculos. Além de serem essenciais para a saciedade na alimentação. Os carboidratos integrais podem ser encontrados em grãos e cereais, como a quinoa, aveia, arroz integral, soja e feijão. A batata também pode ser uma opção, mas não todos os dias, pois pode favorecer o ganho de peso.

Café

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O café é uma bebida estimulante que tem o poder de dar mais energia para os exercícios, garantindo mais disposição, concentração e um melhor desempenho na atividade. Além disso, o café eleva a utilização de gordura corporal para a geração de energia.

O indicado é que se tome uma xícara de café de 30 a 60 minutos antes da atividade. Se você tem problemas de gastrite, pode conversar com o seu médico para a indicação de uma fórmula em cápsulas. É importante ressaltar que o consumo do café deve ser avaliado em quem possui problemas cardíacos ou de ansiedade. Consulte sempre um especialista.

Água

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Um corpo sem hidratação não consegue aproveitar os benefícios do exercício, pois cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Toda e qualquer perda de líquido prejudica o desempenho de um exercício de força, mesmo que seja cerca de 2%.

É muito mais difícil conseguir uma boa performance com o corpo desidratado, pois dessa forma a oxigenação é reduzida e ele utiliza a proteína muito mais devagar para construir músculos. Além disso, você se sente muito mais cansada. O indicado é beber água antes, durante e após as atividades, sendo ideal tomar pequenos goles a cada dez minutos.