Engane a fome de forma saudável

09/05/2012 às 13:294 min de leitura

Fonte: Thinkstock

Todo mundo sabe que encarar uma dieta e deixar o corpo em forma não é tão fácil assim. A restrição de refeições e lanchinhos mais calóricos pode deixar qualquer uma com a ansiedade lá em cima e com a fome “apertando” o tempo todo, fazendo com que os boicotes ao regime fiquem ainda mais propensos a acontecer.

Para evitar esses deslizes, é importante saber equilibrar a alimentação de forma saudável, consumindo opções pouco calóricas, mas abrindo sim exceções para pequenos prazeres de vez em quando como apreciar um chocolatinho ou um pedaço de pizza na semana. Sem exageros, é claro.

Além disso, é importante driblar a fome com algumas táticas que funcionam, fazendo você comer menos e amenizando aquela vontade louca de comer exageradamente nas refeições principais.

Uma das regras já é bastante conhecida, que é a de comer de três em três horas pelo menos. O consumo de bastante água durante o dia também é de grande ajuda para enganar a fome, além de hidratar o corpo e fazer o organismo trabalhar melhor. Começar as refeições pela salada também é um dica valiosa para saciar o estômago mais rápido antes do prato principal.

Mas, além dessas regras básicas, é possível deixar a dieta mais agradável com outras táticas saudáveis para comer em menor quantidade. O TodaEla conversou com a nutricionista Juliana Dragone, de São Paulo, que deu algumas dicas indispensáveis para você enganar a fome e seguir com a dieta de forma mais tranquila. Confira abaixo.

Coma mais vezes

Segundo a nutricionista Juliana Dragone, o indicado é realizar de cinco a seis refeições diárias, sendo três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e três refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia).

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“Manter os horários regulares da alimentação, evitando intervalos prolongados entre as refeições (maiores do que três horas), é uma conduta que funciona como um moderador natural do apetite”, diz a nutricionista.

Assim você come mais vezes, mas em menor quantidade. Além disso, essa atitude facilita a digestão e a absorção dos nutrientes.

Tranquilidade nas refeições e na mastigação

Outra tática que vale ouro para comer menos é mastigar os alimentos mais lentamente. “Procure comer sempre bem devagar e mastigar bem os alimentos, saboreando-os e não simplesmente engolindo-os”, indica a nutricionista Juliana Dragone.

Fazer as refeições num lugar tranquilo também é de extrema importância para uma dieta saudável. Evitando a pressa e a correria na hora de comer, evita-se também a ingestão demasiada de calorias e consequente ganho de peso.

“Horário da refeição deve ser reservado exclusivamente para isso. Portanto, desligue-se de tudo nessa hora. Procure sentar-se à mesa, de preferência em ambiente claro, calmo e agradável, concentrando-se na sua refeição, que deve durar em média de 15 a 30 minutos”, recomenda Juliana.

Muita água, mas nos intervalos

Que tomar muita água é importante, todo mundo já sabe. Só é preciso prestar atenção para não abusar dela ou de outra bebida durante as refeições, pois esse hábito pode dilatar o estômago, fazendo o órgão precisar de ainda mais comida para ter saciedade.

“Evite tomar muito líquido durante ou logo após as refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar), sobretudo aqueles com gás. Se não conseguir evitar, pode tomar até no máximo um copo de líquido durante as refeições”, indica a nutricionista Juliana Dragone.

“Aproveite para matar a sede nos intervalos entre as refeições, de preferência com água”, diz ela. Além disso, o consumo de água entre as refeições pode dar uma enganadinha na fome, enquanto você ainda não fez um lanchinho saudável com frutas, sucos, gelatina, iogurte light ou biscoitos integrais.

Por isso, a ingestão de água deve fazer parte da sua rotina, pois ela deixa o organismo funcionando direitinho e a sua pele, cabelos e unhas mais bonitas. Leve sempre uma garrafinha com você.

Planejamento em casa e fora dela

Programar o seu cardápio semanal é uma boa tática para deixar as tentações de lado e organizar as refeições e os lanchinhos com mais eficácia para não furar a dieta. Faça compras de itens saudáveis no supermercado como verduras, carnes magras, opções light e integrais, e passe longe da seção de guloseimas.

Deixe reservadas frutas e opções light para levar para o trabalho a fim de consumi-los entre as refeições principais. Assim você evita lanches calóricos e a fome exagerada na hora do almoço ou jantar.

Saladas antes

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Se você almoça todos os dias em restaurantes, passe mais tempo na parte das saladas e capriche no prato de verduras e legumes. Consuma-o lentamente.

Assim, o seu organismo fica saciado mais rápido e sobra menos fome para o resto das opções. Mesmo assim, não fique só na salada, pois o seu organismo necessita dos nutrientes da proteína e do carboidrato.

“É importante lembrar de que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia (café da manhã e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico. Nunca o exclua pensando que vai emagrecer”, afirma a nutricionista Juliana Dragone.

Uma boa dica é dar preferência aos carboidratos integrais, que têm valor nutricional maior, fibras e saciam mais rapidamente.

Lanchinhos amigos

Existem opções ótimas e pouco calóricas para você driblar a fome e ainda apreciar um alimento gostoso entre as refeições. As frutas secas são uma delas. Uma porção pequena de passas, damasco ou ameixa, além de castanhas e amêndoas (sem sal), pode saciar de forma saudável na hora do lanche, pois esses alimentos contêm fibras.

As frutas frescas como maçã, pera ou banana também são ótimas opções. Se você é daquelas que precisa de algo mais doce durante o dia, você pode optar pelos iogurtes desnatados ou sobremesas zero gordura, que são facilmente encontradas nos supermercados.

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Bolacha integral com geleia diet ou queijo branco também pode ser uma boa opção para enganar a fome, mas sem exageros. Gelatinas e pudins light também podem ser consumidos com moderação. Sucos de frutas, água de coco e chás diet são boas pedidas igualmente. Palitos de cenoura crua também podem ser ótimos para o lanche e supersaudáveis.

Distrações

Já reparou que quando você está muito ocupada com alguma atividade, o tempo passa tão rápido que você até se esquece de comer? Se você está de dieta, tente parar de pensar em guloseimas ou comidas calóricas que você “poderia” comer, concentrando-se em seu trabalho ou mesmo numa conversa ou passatempo na internet.

Aproveite também para fazer outras atividades em suas horas vagas, que não envolvam comida. Vá para a academia, faça uma caminhada, leve o cachorro para passear, convide as amigas para um passeio no parque ou na praia etc. Com essas atitudes, você vai consumir muito menos calorias e emagrecer de forma mais tranquila e saudável.

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