10 opções delicinhas para você trocar as proteínas animais pelas vegetais

Uma das principais desculpas de quem não quer largar as carnes é de que elas são ótimas fontes de proteína. De fato, uma porção de 90 gramas de carne vermelha tem o equivalente a 18 gramas de proteína. Já a mesma quantidade de polvo, por exemplo, fornece 25 gramas de proteína.

Porém, as carnes não são nem de longe a única fonte desse nutriente. Em média, uma pessoa de 70 kg precisaria de 56 gramas de proteínas diariamente para manter a forma – para ganhar massa muscular, essa quantidade pode ir até 140 gramas, mas isso depende de orientações médicas. Por isso, anote algumas sugestões mais naturais para incluir e variar a sua dieta vegetariana/vegana:

1. Lentilha

Meia xícara de lentilhas fornece 9 gramas de proteínas à sua dieta, sem contar as 15 gramas de fibras. Por conta disso, esse alimento é um dos preferidos de quem está cortando a carne de seu cardápio.

2. Tofu

Feito à base de soja, o tofu também é um dos preferidos dessa galera e tem entrado em cada vez mais receitas, do café da manhã ao jantar. Apesar de parecer sem gosto para a maioria, é aí que mora o segredo: ele pode ser aromatizado de diversas maneiras! E uma xícara de tofu picado tem o equivalente a 10 gramas de proteínas.

3. Feijão preto

Esqueça apenas o feijãozinho do dia a dia: com ele, você pode incrementar inúmeras receitas, como os tradicionais burritos mexicanos. E o feijão preto é uma melhores variedades, sendo rico em antioxidantes, além de conter 8 gramas de proteína para cada meia xícara do grão.

4. Quinoa

O grão preferido da comunidade andina, principalmente na Bolívia e no Peru, fornece 8 gramas de proteína por xícara do alimento. Ele também é excelente para intolerantes ao glúten e fornece magnésio, antioxidantes e fibras.

5. Ervilha

Cada xícara de ervilhas verdes fornece 8 gramas de proteínas, sem contar nas fibras! Outro detalhe é que esse alimento é rico em leucina, um aminoácido excelente para o metabolismo e que ajuda a perder peso, mas que é pouco encontrado na alimentação vegetariana.

6. Alcachofra

Alimento pouco popular, mas excelente para a dieta: com baixo valor calórico, as alcachofras fornecem 4 gramas de proteínas em apenas meia xícara. Também são uma fonte de fibras, essenciais para o funcionamento do sistema digestivo.

7. Aveia

Ela tem o triplo de proteína que o arroz integral, mas contém menos amido e mais fibra – excelente, hein? Além disso, são ótimas fontes de vitamina B, magnésio e cálcio.

8. Semente de abóbora

Se você é daqueles que descarta as sementes das abóboras, comece a rever essa atitude: meia xícara delas pode fornecer 16 gramas de proteínas. Sem contar, é claro, a quantidade de ferro e de magnésio.

9. Brócolis

Uma xícara do vegetal contém 4 gramas de proteínas – pode parecer pouco, mas é bom lembrar que essa quantidade fornece 30% da quantidade diária de cálcio, além de fornecer vitaminas B e C, além de fibras, em apenas 30 calorias.

10. Aspargos

Um maço de 4 a 6 talos de aspargo fornece 4 gramas de proteínas, além de ser uma ótima fonte de vitamina B e ácido fólico.