8 dicas para manter a dieta no trabalho

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A rotina estressante do trabalho, que reúne tentações em restaurantes, excesso no consumo de cafeína, lanches gordurosos e colegas com maus hábitos alimentares, só pode resultar no desequilíbrio do organismo. Some esses fatores à falta de tempo para os exercícios físicos e você provavelmente chegará à fórmula que faz com que boa parte dos profissionais adicione os pneuzinhos à cintura.

Vale lembrar que uma alimentação fora dos padrões no dia a dia faz a diferença não apenas na boa forma, mas também no bem-estar. A falta de vitaminas e a grande quantidade de gorduras acumuladas no corpo podem causar sonolência, sensação de fraqueza, irritabilidade e até tontura. Nesse contexto, nem é preciso lembrar que sua produtividade também ficará afetada, prejudicando sua vida profissional.

Por isso, manter uma dieta diversificada, rica em fibras, vitaminas e substâncias antioxidantes não vai apenas garantir que o jeans continue a servir, mas também vai dar uma ajudinha na carreira, proporcionando mais energia.

Para afastar o stress, aposte em uma boa noite de sono, um café da manhã reforçado e faça as demais refeições bem longe do computador. Isso porque é preciso uma pausa de pelo menos 20 minutos para que o corpo possa começar a digestão, processo que deixa o raciocínio mais lento.

Mas esse é apenas o começo para manter a dieta e o equilíbrio no trabalho. Confira as dicas a seguir e melhore sua rotina.

1# Não ignore o café da manhã

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É comum que alguns profissionais deixem de tomar o café da manhã para poder dormir alguns minutos a mais ou ainda por alegar falta de fome nas primeiras horas do dia. Sair de casa sem o desjejum, no entanto, é um péssimo hábito, que só contribui para o aumento de medidas.

É simples de entender: depois aproximadamente oito horas de repouso, o organismo está há tempo demais sem receber energia. Além disso, há gasto calórico durante o sono, fazendo com que o corpo precise de combustível para poder desempenhar bem suas funções.

Assim, o café da manhã deve conter alimentos suficientes para saciar 25% das necessidades diárias de calorias. Dessa forma, a refeição mantém o nível de glicemia no sangue, que favorece inclusive a concentração.

Se você é do grupo que prefere dormir um pouco mais, prepare na noite anterior um sanduíche e um suco. Lembre-se de que consumir proteínas no desjejum ajuda a manter a saciedade ao longo do dia. Porém, se o seu caso é a falta de fome ao acordar, experimente fazer um jantar magro no dia anterior. Com certeza isso vai garantir o apetite do dia seguinte.

Ao preparar o café da manhã, escolha carboidratos integrais, proteínas magras (como queijo branco ou leite desnatado) e uma fruta, que pode ser consumida tanto de forma natural quanto em sucos.

2# Tire a marmita do armário

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Quem acha que levar o almoço para a empresa dá trabalho demais ainda não conhece os benefícios de apostar na marmita. Preparar o próprio almoço garante um cardápio pouco calórico, saudável e barato. Mas é preciso levar em consideração alguns truques para que a comida esteja fresquinha e saborosa na hora da refeição.

Primeiro, é preciso escolher os alimentos certos. O almoço deve ser colorido, com uma opção de cada grupo nutricional, ou seja, deve haver carboidratos, proteínas, leguminosas ou grãos, folhas e legumes. Procure, ainda, escolher as versões com menos calorias de cada grupo e variar nas preferências, para comer todos os tipos de vitaminas ao longo da semana. Além disso, não exagere na quantidade para manter a silhueta em dia.

Evite adicionar tomates ou molhos com leite, que tendem a estragar facilmente. O mesmo vale para frituras, que não ficarão saborosas após irem ao micro-ondas, além de não serem saudáveis. Por isso, prefira sempre os assados, grelhados e cozidos. E não se esqueça dos peixes: eles devem ser consumidos pelo menos uma vez na semana, pois são fonte de ômega-3 e favorecem o colesterol bom (HDL).

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A escolha da marmita também faz a diferença para uma refeição gostosa. As versões de vidro são as preferidas dos nutricionistas, pois podem ser levadas ao forno ou ao micro-ondas e ainda não alteram o sabor dos alimentos. As opções de alumínio já não são tão práticas, principalmente em relação aos molhos de tomate, que podem ser contaminados pelo material, causando reações alérgicas.

O mesmo acontece com o plástico que, quando aquecido, pode liberar na comida substâncias prejudiciais ao organismo.

Com o cardápio e o recipiente em mãos, separe a refeição entre quentes e frios. Isso porque folhas, quando armazenadas com carnes e massas, tendem a murchar. Outra dica é nunca levar a salada temperada: limão, azeite e vinagre devem ficar em outro pote, que pode ser uma embalagem de geleia reaproveitada, por exemplo.

Ao chegar ao trabalho, procure colocá-la na geladeira. Se não houver espaço, invista em uma bolsa térmica com gelo. Após comer, esqueça a preguiça: lave imediatamente sua marmita para evitar a proliferação de bactérias e, assim, fique longe de problemas digestivos.

3# Aposte nos lanches

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Aquelas que ficam horas sem comer para eliminar os quilos extras provavelmente vão conferir em breve o efeito oposto na silhueta. Ficar por um período muito longo sem se alimentar causa picos de glicose durante as refeições, fazendo com que o organismo estoque mais gorduras na região abdominal, devido às altas doses de hormônio insulina que são liberadas nesse momento. Outra desvantagem é que a tendência é comer mais nesses períodos, pois a fome acumulada será maior. Além disso, o metabolismo ficará mais lento.

Por isso, não deixe os lanches em casa e coma a cada três horas. Vale apostar em frutas (secas ou frescas), iogurtes light, queijos processados light ou bolacha salgada. No caso das barrinhas de cereais, prefira aquelas com maior teor de fibras e que possuam um grama ou menos de gordura. Esses dados estão na embalagem e fazem a diferença na dieta.

Quanto aos cafezinhos, a moderação é a palavra-chave. O consumo não deve ultrapassar as quatro xícaras por dia e elas não devem ser acompanhadas de açúcar refinado ou bolachas calóricas.

4# Fuja das más influências

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Quem nunca teve aquele colega que deixa as gavetas cheias de doces, balas e outros quitutes que atire a primeira pedra. E esse mesmo companheiro de trabalho é o que oferece o bombom ou o refrigerante no meio da tarde, prejudicando a silhueta.

Em geral, o cardápio dessas más influências é composto por bolacha doce, chocolate, salgadinho de pacote e pequenos docinhos, como chicletes. Entre os malefícios desses alimentos, é possível citar o baixo valor nutritivo, o excesso de calorias e prejuízos para a saúde bucal.

Por isso, a dica é fugir das tentações. Mantenha sempre opções mais saudáveis na bolsa, para que, quando alguém oferecer uma guloseima, seja mais fácil resistir.

5# Hidrate-se

Você já escutou essa dica antes: consumir aproximadamente dois litros de água por dia garante o bom funcionamento do organismo, favorece o intestino e a aparência. Assim, não deixe o copo vazio em sua mesa de trabalho.

Você ainda pode revezar a hidratação com sucos (de preferência naturais) e chás (como o verde e o branco). Não é indicado, no entanto, consumir refrigerantes, que não proporcionam benefícios ao corpo e ainda são ricos em açúcares e gases, que estufam o estômago.

6# Mexa-se

Ficar horas concentrada em frente ao computador também não faz bem para a silhueta e ainda favorece a formação da gordura abdominal. Por isso, para estimular a circulação sanguínea e evitar a retenção de líquido, procure levantar-se a cada hora.

Nessas pausas, aproveite para ir ao banheiro, pegar água ou fazer um lanchinho.

Aproveite a dica ainda para eliminar o sedentarismo da rotina. Troque o elevador pela escada e deixe uma mochila com roupas de ginástica sempre com você, para quando sobrar um tempo para uma caminhada após o expediente. O seu corpo agradece.

7# Faça boas escolhas no restaurante por quilo

O TodaEla já deu dicas aqui de como não sair da dieta nos restaurantes por quilo. Afinal, com tantas tentações no buffet, nem sempre é fácil optar pela salada em vez da massa.

Mas vale ressaltar que caprichar nas folhas verdes e legumes na hora de escolher a refeição garante a boa forma. O prato ainda deve ter uma opção de carboidratos, proteínas e leguminosas.

As frituras e molhos gordurosos, no entanto, devem passar longe do cardápio. Já as sobremesas podem ser consumidas em ocasiões especiais ou apenas uma vez por semana.

Mas não são apenas as escolhas na hora de compor o prato que devem ser levadas em consideração. Ao sair para almoçar, relaxe e deixe os problemas na mesa de trabalho. Mastigue bem a refeição, prestando atenção no que é consumido, de forma que ela demore de 15 a 20 minutos. Nesse tempo, o cérebro já haverá emitido os sinais da saciedade, evitando que você exagere nas porções.

Outra dica é escolher alimentos de fácil digestão, como aqueles ricos em amido. Assim, você ficará mais disposto para o trabalho.

8# Esqueça os deliveries e fast food

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Existem dias em que o ritmo de trabalho é tão intenso que fica impossível reservar alguns minutos para almoçar. É nesses momentos que a tentação de recorrer ao delivery ou ao fast food pode atrapalhar a dieta.

Nesse caso, evite as opções ricas em gordura e açúcares que, além de engordar, vão atrapalhar a sua produtividade. Prefira salgados assados, sanduíches naturais e saladas de frutas, que em geral também podem ser encontrados em padarias e docerias.

E, se você puder planejar o cardápio em uma semana que será intensa, aposte em congelados saudáveis, que não exigem muito tempo para o preparo.

O TodaEla também tem dicas para que você resista às tentações do happy hour e, assim, não coloque a perder todo o esforço empenhado no emagrecimento durante o expediente. Confira o artigo aqui e faça as pazes com a balança.