Dicas para uma ceia de Natal saudável e saborosa

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As comemorações do Natal são sempre cheias de alegria, família reunida e o que não pode faltar é uma mesa farta com uma variedade de delícias tradicionais. Nessa época, nos permitimos comer um pouco além da conta, contando com o fato de que tudo é festa e nós merecemos esses momentos deliciosos com quem a gente ama. E, realmente, merecemos, não é verdade?

Entretanto, é possível aproveitar a noite feliz com as tentações da ceia de forma que o resultado não pese na balança depois. É claro que a moderação no consumo é sempre indicada, além de evitar a ingestão de grandes quantidades de bebidas alcóolicas, que também contribuem para o ganho de peso.

Dar preferência para carnes magras, molhos mais leves, saladas e refeições mais nutritivas é essencial para passar as noites de festa com tranquilidade, sem indigestões e, é claro, sem os quilinhos a mais que costumam dar as caras no começo de janeiro.

Se você é a responsável pelo preparo de alguns pratos da ceia, ótimo! Assim você pode controlar melhor as calorias do cardápio, escolhendo ingredientes mais saudáveis e fazendo opções que levam menos gordura na receita, por exemplo.

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A médica nutróloga e ortomolecular, Liliane Oppermann, esclarece algumas dúvidas para quem quer deixar a ceia saudável, sem perder as opções saborosas, dando algumas dicas de como fazer as melhores escolhas. “É possível aproveitar a festa sem exagerar. Se você optar por uma salada com frutas secas, arroz com castanhas e uma carne magra estará se alimentando bem sem comprometer a saúde e o visual”, diz a nutróloga.

Escolhas e substituições inteligentes

Você não precisa deixar de comer aquela fatia de tender, pernil ou peru que tanto gosta na ceia de Natal. Combinados com opções leves, essas delícias natalinas não prejudicam a sua saúde e nem serão capazes de aumentar o seu peso. Tudo é uma questão de escolhas e substituições mais acertadas.

A Dra. Liliane Oppermann dá a dica de algumas substituições de preparo que preservam o valor nutricional e diminuem a quantidade de calorias, mostrando também as melhores opções entre o cardápio tradicional da ceia brasileira. Confira abaixo:

Entradas

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As saladas são ótimas opções de entrada para a ceia, pois ajudam a controlar a saciedade e reduzem a absorção de gorduras. Assim você não exagera nos pratos que virão a seguir e melhora a digestão. Para deixar as saladas ainda mais saborosas e com aquele toque festivo, acrescente frutas secas como uva passas e damascos picados, pois esses alimentos também são ricos em ferro e aumentam a imunidade.

Carnes

Nesta época e Natal, as carnes brancas são as mais consumidas pelos brasileiros. No entanto, mesmo sendo mais leves, elas exigem atenção na hora do preparo para não deixá-las pesadas e gordurosas.

“Por exemplo, no caso do pernil, a melhor dica é consumi-lo assado e sem pele, evitando o uso de manteiga e azeite no preparo, pois em altas temperaturas, eles não têm muita resistência e tornam-se prejudiciais à saúde. Prefira óleo de canola ou girassol e utilize o azeite apenas na finalização do prato. Acrescentar frutas ao prato, como o abacaxi, também ajuda no processo de digestão”, recomenda a nutróloga.

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Uma boa dica também para os assados é utilizar a marinada — mistura de vinho e temperos (alho, cebola, salsa, alecrim, tomilho etc) que geralmente é usada para marinar as carnes — para regar as opções enquanto assam. Assim, elas não ressecam e também não necessitam de gordura como manteiga ou óleo para o preparo.

Os peixes, além do tradicional bacalhau, também são opções nutritivas e saudáveis. Um peixe branco ou um salmão assado exigem apenas um pouco de limão, um fiozinho de azeite, sal e pimenta do reino para o preparo, podendo ser acompanhados por legumes.

Carboidratos

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Você não precisa deixar os carboidratos de lado na ceia de Natal. Ainda mais porque as opções dessa época são ainda mais nutritivas como as frutas oleaginosas. Entre as ótimas escolhas estão as castanhas, nozes e amêndoas. A nutróloga indica a inclusão de castanhas no arroz que será servido, deixando a receita mais saborosa e nutritiva.

“Além dessa opção, as nozes são ricas em magnésio, mineral que ajuda a prevenir e reduzir cãibras, fadiga, irritabilidade, insônia e perda de memória. Já a castanha do Pará (ou do Brasil) contém alto teor de selênio, que oferece uma proteção contra os radicais livres”, comenta Lilliane.

Acompanhamentos

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Sempre presente no cardápio dos brasileiros, a farofa também faz parte das ceias de final de ano de uma forma mais caprichada. Por ser um alimento altamente calórico, geralmente pela inclusão de bacon ou calabresa no preparo, a nutrológa recomenda opções mais saudáveis com o uso de frutas secas e legumes, aproveitando inclusive os talos, que a deixam mais leve e nutritiva.

Farofas enriquecidas com cenoura ou abobrinha ralada, por exemplo, ficam saborosas e saudáveis. Talos picados de couve, beterraba ou espinafre também são ótimas opções para deixar a farofa mais nutritiva.
Na hora de refogar os alimentos antes de colocar a farinha, opte pelos óleos de canola ou girassol (em pouca quantidade), podendo também escolher margarina light. Se ainda assim desejar o uso do bacon na receita da farofa, retire toda a gordura depois de frito (escorrendo e com o papel absorvente) para depois adicionar à receita em pouca quantidade.

Já para os acompanhamentos frios como a maionese, é melhor ficar atenta, pois essa opção estraga muito fácil no clima quente e pode prejudicar o organismo. Você pode optar por substituir o molho de maionese por iogurte. No salpicão de frango, essa troca fica ainda mais gostosa e leve.

Sobremesas

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As noites de Natal no Brasil são acompanhadas de clima quente e ideal para o consumo de opções mais refrescantes. Portanto, tente evitar as sobremesas muito pesadas e cheias de cremes, panetones muito recheados ou tortas muito calóricas. Opte pelas frutas que oferecem nutrientes e vitaminas, além das fibras que ajudam na digestão.

A estação favorece e está repleta de opções leves e refrescantes, como: laranja, ameixa vermelha, kiwi, manga, goiaba, maracujá, nectarina e melancia. “Elas ajudam a reduzir a vontade de comer doces, são ricas em vitaminas e ajudam a refrescar o corpo nas altas temperaturas do verão brasileiro”, lembra a Dra. Lilliane. Você também pode optar por mousses leves feitas com frutas e iogurte natural. Você pode conferir mais algumas dicas neste artigo de sobremesas de verão.

Bebidas

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Se você não resistir, uma ou duas tacinhas de champanhe ou espumante para brindar o Natal estão permitidas. Afinal, é uma noite de festa e confraternização e essa opção, apesar de alcóolica, não é muito calórica (em média, são 85 calorias em uma taça de 125 ml).

As melhores opções são água e suco de frutas naturais, que são nutritivos e saudáveis. A água de coco também é uma boa opção. Refrigerantes não são recomendados, mas se não tiver outra escolha, prefira as versões light.

Confira o valor calórico de alguns dos principais alimentos presentes na ceia e monte a sua:

• Salada de rúcula com meio figo e uma fatia de presunto Parma: um prato (sobremesa) 71 calorias;
• Salada verde com oito rodelas de palmito e um tomate seco: um prato (sobremesa) 88 calorias;
• Lombo com abacaxi e cereja: uma fatia média (100 g) 146 calorias;
• Chester: uma fatia média (100 g) 149 calorias;
• Pernil: uma fatia média (100 g) 158 calorias;
• Peru: uma fatia média (100 g) 160 calorias;
• Bacalhau com batata, tomate, pimentão, couve e azeite: duas colheres (sopa) 160 calorias;
• Tender com abacaxi, ameixa e pêssego: uma fatia média (100 g) 173 calorias;
• Arroz com amêndoas: uma colher (sopa) 50 calorias;
• Farofa com passas e damasco seco: uma colher (sopa) 85 calorias;
• Pudim de leite: uma fatia média (80 g) 136 calorias;
• Salada de frutas: 3 colheres (sopa) 52 calorias;
• Refrigerante normal: uma lata (355 ml) 140 calorias;
• Suco de laranja sem açúcar: um copo (240ml) 96 calorias;
• Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar: (240ml) 53 calorias;
• Suco de melancia sem açúcar: (240ml) 67 calorias;
• Água de coco: (240ml) 50 calorias.

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Colaborou neste artigo:

Dra Liliane Oppermann - Médica Nutróloga e Ortomolecular
lilianeoppermann.com.br