Experimente as sopas magras

Quando as temperaturas diminuem, precisamos de mais energia, então sentimos fome e acabamos exagerando de vez em quando. Para que isso não aconteça, as sopas são uma das melhores opções de alimentos no inverno. Quentinhas e saborosas, elas conquistam todos, mas é preciso ficar atenta: algumas sopas são bastante calóricas.

Para não abrir mão dessas delícias e ainda apreciar sopas saudáveis, nutritivas e, o mais importante, com poucas calorias, fique com algumas sugestões de receitas, confira nossas dicas e tenha um fim de inverno muito mais saboroso.

Sopa de Legumes

Calorias por porção: 56 kcal
Rendimento: 1 porção
Tempo médio de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 batata pequena
• 1 cenoura
• 3 colheres de sopa de repolho
• 2 colheres de café de azeite ou óleo
• 1 pitada de sal
• 1 copo de água

Modo de preparo:

Pique todos os vegetais. Depois, em uma panela, refogue os vegetais (em fogo médio) com o óleo ou azeite. Cozinhe tudo em 200 mL de água. Quando os ingredientes estiverem macios, adicione o sal. Em seguida, passe toda a mistura para o liquidificador e bata bem. Sirva.

Creme de Agrião

Calorias por porção: 95 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo médio de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de margarina
• 1 cebola pequena picada
• 3 xícaras de chá de agrião limpo
• 2 batatas descascadas e picadas em cubinhos
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes
• 3 colheres de sopa de creme de leite light ou creme de soja
• ½ copo (125 mL) de leite desnatado
• sal a gosto

Modo de preparo:

Leve a margarina ao fogo. Quando estiver aquecida, refogue a cebola junto com as folhas e talos do agrião. Assim que eles começarem a cozinhar, coloque as batatas e o caldo de legume e cozinhe por 20 minutos. Depois passe toda a mistura para o liquidificador e bata. Retorne a mistura para a panela em fogo médio, acrescente o creme de leite light (ou de soja) e mexa sem parar. Tempere com sal a gosto e sirva assim que estiver na temperatura desejada.

Sopa completa

Calorias por porção: 65 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo médio de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

• 1 talo de salsão
• 1 cenoura grande
• 1 cebola média
• 1 dente de alho
• 250 g de ervilha torta
• 2 xícaras de chá de escarola
• 1 xícara de chá de broto de feijão
• 3 xícaras de chá de água quente
• 1 tablete de caldo de galinha
• 2 colheres de sopa de molho de soja light
• 1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo:

Pique todos os vegetais em cubinhos ou rodelas bem pequenos ou finos. Em uma panela grande, coloque o salsão, a cenoura, a cebola e o alho. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio por aproximadamente 5 minutos ou até ficarem macios. Em seguida, adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijão, a água, o caldo de galinha, o molho de soja e o gengibre. Misture bem os ingredientes para que os temperos se dissolvam na água. Tampe novamente e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Não se esqueça de acompanhar o cozimento e mexer tudo a cada 3 minutos.

Minestrone

Calorias por porção: 115 kcal
Rendimento: 6 porções
Tempo médio de preparo: 40 minutos

Ingredientes:

• 3 cenouras médias
• 1 xícara de chá de abobrinha
• 2 xícaras de chá de vagem
• 1 xícara de chá de salsão
• 2 dentes de alho amassados
• 1 tablete de caldo de legumes
• 3 xícaras de chá de água fervente
• 1 tomate pelado
• 1 colher de chá de manjericão
• ½ xícara de chá de espaguete
• 1 cebola média ralada

Modo de preparo:

Pique todos os ingredientes em pedaços ou rodelas bem pequenos ou finos, incluindo o espaguete. Como o preparo será no micro-ondas, coloque em um refratário fundo e com tampa a cenoura, a batata, a cebola, a abobrinha, a vagem, o salsão e o alho. Tampe a forma e leve ao forno por 5 minutos em potência alta. Dissolva o caldo de legumes em um pouco de água e adicione. Coloque também o tomate, o manjericão e o restante da água quente. Tampe novamente e cozinhe por 7 a 10 minutos, ainda em potência alta, parando na metade do tempo para misturar os ingredientes. Depois, adicione o espaguete, mexa bem toda a mistura, tampe e deixe cozinhar por mais 9 a 12 minutos em potência alta ou até que o espaguete fique no ponto desejado. Retire o refratário do micro-ondas e deixe a sopa esfriar por alguns minutos antes de servir.

Sopa de brócolis e creme de ricota

Calorias por porção: 98 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo médio de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 litro de água quente
• 2 alhos-porós picados
• 300 g de brócolis picado
• 2 envelopes de caldo de legumes em pó
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• Pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue os alho-porós no azeite de oliva por 4 minutos ou até que fiquem macios. Adicione o brócolis e siga refogando, mexendo por mais 2 minutos. Acrescente o caldo de legumes em pó e a água quente e cozinhe tudo por 20 minutos. Em seguida, passe toda a mistura para o liquidificador e bata até obter um líquido com textura bem cremosa. Retorne a mistura para a panela e acrescente o creme de ricota. Aqueça a sopa mexendo sem parar, tempere com pimenta e sal a gosto e sirva.

Sopa de cebola light

Calorias por porção: 77 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo médio de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

• 5 cebolas cortadas em rodelas
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 cubos de caldo de galinha
• 2 litros de água
• 4 colheres de sopa de queijo cottage
• 4 rodelas finas de pão italiano

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Dissolva os cubos de caldo de galinha na água e acrescente na panela. Deixe tudo cozinhar até que o caldo fique encorpado. Distribua o creme em quatro refratários pequenos. Por cima, coloque as rodelas de pão e cubra com o queijo cottage. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 15 minutos ou até que o queijo gratine. Retire do forno, deixe esfriar um pouco e sirva em seguida.

Sopa de tomate com manjericão

Calorias por porção: 50 kcal
Rendimento: 4 porções
Tempo médio de preparo: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de margarina light
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 500 g de tomate sem pele e sem sementes maduros, picados
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de manjericão picado

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça a margarina e acrescente a cebola e o alho para refogar. Quando começarem a dourar, adicione o tomate e o caldo de legumes. Deixe a mistura cozinhando até ferver. Depois, tampe a panela e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Em seguida, desligue o fogo, acrescente o manjericão e passe todo o preparo para o liquidificador. Bata bem até obter uma mistura cremosa e bem homogênea. Sirva em seguida.

Sopa Cremosa de Palmito

Calorias por porção: 62 kcal
Rendimento: 6 porções
Tempo médio de preparo: 30 minutos

Ingredientes:

• 250 g de palmitos em conserva
• 1 colher de sopa de margarina light
• 1 cebola média ralada
• 1 dente de alho amassado
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo
• 3 xícaras de chá de caldo de galinha
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• sal e pimenta a gosto
• cubinhos de pão torrado para acompanhar
• pedaços de palmito para servir

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça a margarina e acrescente a cebola e o alho para refogar. Em seguida, adicione o palmito e cozinhe tudo por 3 minutos. Acrescente a farinha de trigo e siga mexendo bem. Aos poucos, sem parar de mexer a mistura, adicione o caldo de galinha. Quando a mistura começar a ferver, deixe cozinhar por 10 minutos e desligue o fogo. Assim que o preparo estiver morno, transfira para o liquidificador e bata bem. Depois volte a sopa para a panela, junte o sal, a pimenta e o leite e deixe ferver por 5 minutos. Distribua a mistura em pequenas porções, coloque os cubinhos de pão torrado, decore com os palmitos e sirva.

Dicas para preparar sopas mais saudáveis

• Para se sentir saciada e manter seu corpo hidratado, invista em sopas com ingredientes como cereais integrais, proteínas vegetais e carnes magras, que são alimentos de fácil digestão e ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras;
• Entre os alimentos mais calóricos estão a linguiça, o bacon, os queijos e creme de leite – fuja desses ingredientes ao preparar sua sopa magra;
• Para complementar sua refeição, adicione arroz ou macarrão à sua sopa. Mas sempre prefira as versões integrais, que são ricas em fibra e agem diretamente no bom funcionamento do intestino;
• Se você não abre mão de alguns ingredientes, considere a opção de trocá-los por alternativas mais saudáveis e menos calóricas. O creme de leite pode ser substituído por creme de soja, que não tem colesterol. Para quem costuma refogar os ingredientes na manteiga, prefira usar uma pequena quantidade de óleo de canola, que é mais saudável. Para temperar, o caldo de legumes é menos calórico do que o caldo de galinha.
• Para o toque final, um fio de azeite de oliva extra virgem dá um gostinho especial à sua sopa.