Apesar de ser uma defensora das gordinhas, a cantora iniciou um novo programa de dieta e exercícios para perder peso

<img src="/files/assets/pictures/000/011/590/content_11590.jpg?1332251840">Adele em 2012 - Fonte: Getty ImagesComparando imagens de 2009 e 2012 da cantora Adele, é bastante visível a sua mudança, sendo que ela afinou consideravelmente a silhueta de três anos para cá. A princípio, o motivo seria a correria dos shows que deu início ao emagrecimento. Porém, no final do ano passado, Adele descobriu um problema nas cordas vocais, precisando passar por uma cirurgia, que lhe deixou longe dos palcos por um tempo. Provavelmente, devido a algumas restrições, a cantora perdeu alguns quilos e surgiu no Grammy desse ano, exibindo um look muito mais enxuto.Segundo o jornal <a href="http://www.thesun.co.uk/sol/homepage/showbiz/bizarre/4203732/Adele-wants-to-lose-weight.html">The Sun</a>, Adele quer continuar essa perda de peso, passando a seguir uma dieta e fazendo exercícios com o acompanhamento de um personal trainer duas vezes por semana, além de aula de pilates. Corridas com os seus cachorros também estão nos planos do personal para a sua rotina de atividades.<img src="/files/assets/pictures/000/011/591/content_11591.jpg?1332251959">A cantora em 2009 - Fonte: Getty ImagesAdele, que defendia a forma das cheinhas e criticava os padrões estéticos atuais, passou a ser mais maleável em relação a boa forma. Ao que tudo indica, e ao que ela declara, a decisão de emagrecer está mais relacionada à saúde e ao bem-estar da cantora. Tanto que ela também parou de fumar. “Adele está com muito mais energia depois de parar de fumar. Ela realmente quer ficar mais saudável”, afirmou a fonte do jornal The Sun.Apesar da dieta e do objetivo de emagrecer, Adele diz aos amigos que não quer passar uma impressão errada a suas fãs do sexo feminino. “Eu nunca quis parecer as modelos das revistas e de videoclipes. Eu represento a maior parte das mulheres e estou muito orgulhosa disso”, disse ela. Chamada de “um pouco gorda demais” por Karl Lagerfeld recentemente, Adele, na época, havia declarado que não precisaria emagrecer, pois não se sentia insegura com a sua imagem. Mas, pelo jeito, a cantora mudou de ideia. Boa sorte para ela!

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Adele quer entrar em forma

Pesquisa revela que segurar uma garrafa com água fria durante o exercício potencializa o emagrecimento

<img src="/files/assets/pictures/000/011/586/content_11586.jpg?1332245548">Fonte: ThinkstockAumentar o gasto calórico durante a caminhada pode ser mais fácil do que você imagina. Um <a href="http://newsroom.heart.org/pr/aha/cool-hands-may-be-the-key-to-increasing-230075.aspx">pequeno estudo</a> realizado pela American Heart Association e divulgado neste mês revelou que manter as mãos frias durante a malhação refresca o corpo, diminui o suor e o cansaço e ainda ajudar a perde peso.A pesquisa analisou o comportamento de 24 mulheres obesas com idade entre 30 e 45 anos por 12 semanas. Metade delas praticou atividades físicas durante 45 minutos com um cilindro de água a 16 °C, enquanto as demais seguraram cilindros com o líquido a uma temperatura de 37 °C.Aquelas que ficaram com o recipiente gelado tiveram melhor desempenho cardiovascular, com menor pressão arterial durante o descanso, melhorando o tempo da caminhada. Além disso, eliminaram 7,5 centímetros de cintura.De acordo com o líder da pesquisa, Stacy Sims, o resultado foi possível porque as participantes sentiram menos calor e cansaço e ainda suaram menos. Assim, se você pode controlar o aumento da temperatura do corpo durante o treino, as pessoas obesas não vão armazenar tanto calor, sentindo-se desconfortáveis durante a atividade física.A consequência é que elas conseguirão malhar mais e eliminar uma quantidade maior de calorias. Para aproveitar os benefícios da pesquisa, é simples: coloque duas garrafas de água para gelar e segure-as durante a caminhada ou corrida. Com certeza, você vai eliminar os pneuzinhos mais rápido.

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Manter as mãos geladas na malhação elimina mais calorias

Conheça melhor essa fonte de benefícios, que vão além da perda de peso

<img src="/files/assets/pictures/000/011/478/content_11478.jpg?1331843256">Fonte: ThinkstockVocê conhece a chia? A sementinha, que está dando o que falar, é a nova aliada da saúde, sendo fonte de diversos nutrientes, além de ser uma arma para o emagrecimento. Características promissoras de um alimento que tomou conta do Brasil recentemente. Pois a chia é realmente poderosa.Apesar de parecer uma novidade revolucionária, a chia já é consumida há muito tempo em países como o México e a Guatemala, lugares de onde é originária a planta da qual ela é extraída: a Salvia Hispânica.A admiração pelo poder dessas sementes é milenar, sendo que as civilizações inca e maia já as consumiam e as consideravam muito potentes, pois mantinham os seus guerreiros alimentados (somente com elas) e com mais resistência física em vários dias de batalha. O nome “chia”, inclusive, significa “força” e na época das civilizações antigas, essas sementinhas podiam valer até mais do que o ouro.Diversos benefíciosAlém de proporcionar um emagrecimento saudável, a chia também fornece muitos nutrientes e fibras. O seu poder emagrecedor se dá por conta da saciedade que ela proporciona, pois as suas sementes são mucilaginosas e, ao entrarem em contato com a água, formam um gel que deixa uma sensação de satisfação mais prolongada no estômago. Dessa forma, você se sacia mais rápido e consome porções menores nas refeições.A chia ainda possibilita uma “limpeza” das toxinas do organismo através da ação de suas fibras no intestino. Por isso, quando consumir as sementes, ingira sempre bastante água para manter a hidratação do gel que irá proporcionar esse benefício. <img src="/files/assets/pictures/000/011/480/content_11480.jpg?1331843455">Fonte: ThinkstockA saciedade que a chia fornece também é produzida pela sua capacidade anti-inflamatória, que é devida ao ômega 3 presente no grão. Essa substância combate o processo inflamatório que causa o acúmulo de gordura e a fome descontrolada. O ômega 3 presente na chia também é um grande aliado para diminuir a propensão de doenças cardiovasculares, reduzindo também o colesterol e o nível de triglicérides.De acordo com especialistas de saúde, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão e teor muito mais elevado do que o encontrado na semente de linhaça.Além desse nutriente importantíssimo para a saúde, a chia também possui teor proteico, tem poder antioxidante e contém altos níveis de magnésio, potássio e cálcio. Esses minerais em conjunto com os outros benefícios da chia, ajudam na redução da gordura abdominal e fornecem mais resistência e energia.A chia também possui alta concentração de ferro, sendo uma ótima opção para quem está com deficiência desse mineral no sangue. O teor é ainda três vezes maior do que o encontrado no espinafre. A sementinha do bem também controla a glicemia, reduzindo o risco de diabetes. Ela favorece ainda a formação dos tecidos ósseos, previne o envelhecimento e melhora a imunidade.De que forma consumir<img src="/files/assets/pictures/000/011/479/content_11479.jpg?1331843329">Fonte: ThinkstockPor ter um sabor quase nulo, a chia pode ser consumida misturada na água, em iogurtes, com frutas, em vitaminas e até em opções salgadas como sopas e pães. Ela pode ser encontrada em três formas diferentes por aí: em sementes, óleo ou farinha.Para proporcionar saciedade e aproveitar todo o efeito emagrecedor e redutor de gordura que a chia tem, é indicado consumir as suas sementes misturadas com água ou suco 30 minutos antes das refeições principais.Uma das formas de prepara-la é colocar uma colher de sopa rasa em um copo de líquido, deixando descansar alguns minutos. Assim, esse conteúdo vira um gel, que pode ser consumido mais facilmente. A farinha também pode ser usada da mesma forma no caso de dieta de emagrecimento.Para apenas enriquecer a sua alimentação, ela pode ser usada em sucos, vitaminas, bolos, pães, salada de frutas e outras opções sem perder as suas propriedades nutritivas.A versão da chia em óleo pode ser usada como o azeite de oliva para temperar saladas. No entanto, essa forma não contém as fibras, que são de grande importância para o funcionamento do intestino. Porém, também é nutritiva. Vale lembrar que a chia tem um alto valor calórico, por isso, não exagere na dose. Siga a quantidade recomendada, que é de no máximo duas colheres de sopa por dia. As sementes de chia podem ser encontradas em lojas de produtos naturais.Para aproveitar melhor todas as vantagens da chia, tenha uma alimentação balanceada, pratique esportes e beba bastante água.

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Tudo sobre a chia: a semente do momento

O equilíbrio entre as porções é a chave para uma boa alimentação

<img src="/files/assets/pictures/000/011/460/content_11460.jpg?1331834025">Fonte: ThinkstockTodas as vezes que você vai a um buffet por quilo, é comum você preencher o prato todo com quase todas as opções que o lugar oferece e ainda fazer uma montanha de comida, achando que se não fizer isso pode passar fome? E quando está em casa, com as travessas de refeição na mesa, você repete até ficar com o estômago muito cheio e quase sempre deixa a salada de lado?Se você se identificou com essas situações, é bastante provável que você não esteja sabendo equilibrar a sua alimentação diária para seguir uma dieta saudável e também pode estar um pouco acima do peso. Acertamos? Esteja você dentro ou não desse perfil, o importante é que devemos saber avaliar bem os nossos vícios alimentares, que podem estar gravados em nossa memória desde quando éramos crianças.Desde a nossa infância fomos estimuladas a comer bem para “crescer forte”. Porém, isso não significa que devemos extrapolar e comer além da conta. Entretanto, muita gente traz alguns hábitos dessa fase, que para a vida adulta podem não ser muito saudáveis. <img src="/files/assets/pictures/000/011/461/content_11461.jpg?1331834519">Fonte: ThinkstockUm exemplo? Colocar comida demais no prato e raspar tudo até o final mesmo após a fome ter passado há muito tempo. Claro, que aspectos culturais entram nessa questão, mas às vezes é preciso se perguntar: eu preciso mesmo dessa quantia de comida nesse momento? O resultado disso pode ser quilos a mais e até digestão prejudicada. Além dessas situações, é necessário saber exatamente o que se põe no prato. Vegetais, proteínas e carboidratos devem estar presentes diariamente, fazendo um equilíbrio saudável e nutritivo na hora das refeições. Segundo a nutricionista Melissa Santos, um prato ideal é composto de folhas, legumes, carboidratos integrais, grãos e proteína magras. Mas, como balancear as porções de cada grupo alimentar? Equilíbrio e saúdeSeja no café da manhã, almoço ou jantar, é importante ter sempre alimentos saudáveis incluídos nessas refeições e nos lanches entre elas, que podem ser feitos com frutas, iogurtes sem gordura, gelatina, sucos naturais, barras de cereais ou biscoitos integrais. Quando estiver em um restaurante, tente resistir às tentações e não usar toda a superfície do prato. Em alguns bufês por quilo, o prato já é maior, resultando em comida demais e saúde de menos. Por isso, fique de olho e tente não exagerar. Deixe para caprichar nas saladas, que tem poucas calorias, muitas vitaminas e fibras. <img src="/files/assets/pictures/000/011/462/content_11462.jpg?1331834582">Fonte: ThinkstockAlgumas armadilhas da boa forma também aparecem em lanchonetes e restaurantes de redes internacionais, que oferecem as tão calóricas megaporções. Esse tipo de refeição foi tomando conta do mercado gastronômico do nosso país, oferecendo pratos enormes e, geralmente, deliciosos. O indicado é não se render a essas tentações, mas, se for inevitável, divida com uma amiga (ou mãe, marido, namorado), ou prefira opções menores e que tenham menos calorias e gorduras saturadas. Em se tratando de quantidades, se possível, é indicado que você consulte um profissional em nutrição, que irá fazer uma avaliação do seu perfil, levando em conta peso, altura, sexo, idade, atividades físicas e seus objetivos. Entretanto, há dicas valiosas sobre como dividir bem as porções de alimentos no prato, que servem para todas as pessoas. Mas, antes, é preciso saber mais sobre os alimentos construtores, energéticos e reguladores, que formam o equilíbrio ideal no seu prato, fazendo parte de uma dieta saudável. Alimentos construtores, reguladores e energéticosOs alimentos construtores são aqueles ricos em proteína, que oferecem os nutrientes essenciais para a formação da pele, músculos, ossos e todo o nosso organismo. Esse grupo é composto por alimentos como carnes (bovina, frango e peixe), leite e derivados, ovos, grãos, e cereais como feijão, quinoa, arroz integral, lentilha e grão de bico.<img src="/files/assets/pictures/000/011/463/content_11463.jpg?1331835113">Fonte: ThinkstockAlém desses alimentos, que são os mais proteicos, existem muitos outros com uma quantidade significativa de proteínas e que podem entrar nas suas refeições diárias. As opções reguladoras são os alimentos formados por vitaminas, fibras, minerais e água, sendo que esses nutrientes são encontrados nos legumes, verduras e frutas. Além desses benefícios, os alimentos reguladores tem baixas calorias e também possuem fibras, que são importantes para a digestão e para o bom funcionamento do intestino.Por fim, os alimentos energéticos, que são os carboidratos. Entram nessa categoria a batata, o arroz, milho, pães, mandioca, batata salsa e tubérculos em geral. Além desses, dê preferência às opções energéticas integrais de arroz, macarrão e pães, que também oferecem alta concentração de carboidratos. Com isso em mente, fica mais fácil manter um equilíbrio no prato e fazer uma divisão de porções ideais, que você confere a seguir. Dividir e balancearÉ certo e totalmente comprovado que um prato bem colorido é sinônimo de uma alimentação saudável, seguindo o princípio de conter os grupos alimentares importantes para uma nutrição adequada. Para distribuir corretamente esses alimentos, é simples. <img src="/files/assets/pictures/000/011/464/content_11464.jpg?1331835163">Fonte: ThinsktockDe acordo com a nutricionista Melissa Santos, o indicado é dividir o prato em quatro partes iguais. Mas, antes de tudo faça primeiro um prato de salada crua, contendo vegetais verdes, amarelos, vermelhos e brancos. Quais são eles? Confira alguns exemplos abaixo:<ul><li>Amarelos: abóbora, cenoura, milho, pimentão amarelo;</li><li>Brancos: cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, nabo, palmito, rabanete e pepino; </li><li>Verdes: abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, espinafre, rúcula e escarola;</li><li>Vermelhos: beterraba, pimentão vermelho e tomate;</li></ul>Após a salada, que já vai proporcionar um pouco de saciedade, monte o prato com o restante dos grupos, dividindo-o em quatro partes. Confira abaixo uma sugestão indicada pela nutricionista:<ul><li>¼ prato: legumes ao vapor (incluir alimentos como abóbora, abobrinha, cenoura, brócolis e couve flor). O recomendado é que se consuma uma porção que seja do tamanho de sua mão fechada, valendo também para os dois itens abaixo;</li><li>¼ prato: carboidratos como arroz integral ou mandioca ou batata ou massa integral ao sugo; </li><li>¼ prato: leguminosas como feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha torta ou quinua; </li><li>¼ prato: proteínas como peito de frango ou peixe. A carne magra deve ser consumida uma vez na semana ou, no máximo, duas. Para medir a porção de proteína no prato, uma dica é consumir um pedaço do tamanho da sua palma da mão.</li></ul>Você pode substituir os alimentos do cardápio sugerido acima, de acordo com os grupos alimentares de proteínas, vegetais, grãos e carboidratos. Dicas e truquesExistem algumas formas de diminuir a quantidade das porções e também de se controlar mais durante as refeições. É importante ressaltar que esse tipo de recomendação não é somente uma questão de boa forma, mas sim de levar uma vida mais saudável a fim de manter o bem-estar e evitar doenças.<img src="/files/assets/pictures/000/011/465/content_11465.jpg?1331835203">Fonte: ThinkstockSeguindo algumas pequenas mudanças no seu dia a dia, você poderá se sentir melhor e mais leve. Confira abaixo:Mastigue os alimentos mais lentamente, pois dessa forma o centro de saciedade é ativado, deixando o nosso organismo satisfeito mais rapidamente;Quando estiver em casa, experimente usar, no almoço e jantar, pratos e talheres de sobremesa. Você vai colocar porções menores e ficar satisfeita da mesma forma com a qual ficaria se usasse um prato grande;Também em casa, procure não dispor na mesa em que for comer aquele monte de travessas cheias de comida na sua frente. Com toda a fartura disponível, a tendência é que você repita várias vezes sem nem mesmo estar com fome. Por isso, faça um teste, deixando as refeições no fogão. Assim, você faz o prato e vai para a mesa. Você vai ver como faz diferença.* * *Se você está buscando uma mudança na alimentação, quer inserir opções mais nutritivas no cardápio ou quer manter a forma, aproveite as sugestões acima e tenha uma vida mais equilibrada e saudável.

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Saiba como montar um prato balanceado e saudável

Confira as dicas para deixar as calorias a mais longe do prato (e da silhueta)

<img src="/files/assets/pictures/000/011/357/content_11357.jpg?1331557615">Fonte: ThinkstockQuem está de dieta sabe o quanto é difícil não colocar todo o esforço a perder quando bate aquele desejo de esquecer o cardápio saudável e comer o brigadeiro ou um lanchinho a mais no meio da tarde. Porém, a vontade de comer fora de hora na maioria das vezes não está relacionada à fome, mas sim à ansiedade.O stress do trabalho, a correria para cumprir todas as tarefas do dia ou mesmo uma briga com alguém que você goste pode desencadear o desejo por um pedaço de torta, ou salgadinho ou fazer com que o prato fique mais cheio nas refeições principais. Por isso, é preciso perceber o que está motivando a sua “fome”.Controlar a gula no cotidiano pode ser mais fácil do que você imagina. Com truques simples, é possível evitar que as calorias a mais parem no seu prato e, consequentemente, na sua silhueta. Para evitar colocar o emagrecimento em risco, confira as dicas abaixo e faça as pazes com a balança.Dicas simples para o dia a diaA nutricionista Melissa Santos sugere alguns truques que podem fazer a diferença para afastar a fome fora de hora. Fazer o desjejum com um excelente café da manhã e consumir uma fruta no meio da manhã são as dicas para começar bem o dia. Para o almoço, ela aconselha caprichar na salada, complementando-a com grãos e proteínas magras. Por fim, vale apostar em um lanche leve à tarde e não exagerar no jantar.Programe horários fixos para as refeições<img src="/files/assets/pictures/000/011/358/content_11358.jpg?1331557680">Fonte: ThinkstockPara acabar com a fome fora de hora, estabelecer um horário fixo para as refeições é fundamental. O ideal é que a cada três horas o corpo receba uma porção de alimentos saudáveis para renovar o estoque de energia. Se isso não for possível, concentre-se em fazer pelo menos quatro alimentações diárias (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), para que, na hora de sentar à mesa, você não esteja com fome em excesso e acabe comendo o que não precisa.Quem tem uma rotina com muitas atividades pode estabelecer períodos para as refeições. Assim, das 8h às 10h seria o horário do desjejum e das 12h às 14h haveria o momento para o almoço, por exemplo.Beba água<img src="/files/assets/pictures/000/011/360/content_11360.jpg?1331557833">Manter uma garrafinha de água sempre por perto é um bom truque para acelerar o metabolismo e ainda controlar a gula. Isso porque o que muitas vezes o cérebro identifica como fome na verdade é desidratação do corpo, que pode ser solucionada com um copo da bebida.Melissa explica que a hidratação dever ser feita com água pura durante todo o dia, para manter a urina transparente. Para ela, hidratar-se antes mesmo de sentir a sede é fundamental.Assim, quando a vontade de comer bater, hidrate o organismo para ver se a sensação passa. O hábito ainda vai trazer a vantagem de manter o estômago sempre cheio, prolongando a saciedade.Aquelas que não são fãs da água podem revezar a ingestão de líquidos com chás (sempre preparados com adoçante) ou aromatizá-la com hortelã e alecrim. No último caso, basta colocar uma jarra para gelar à noite com alguns ramos frescos e, na manhã seguinte, coar para beber.Lanches pouco calóricos!Apostar em lanches pouco calóricos é a melhor maneira de driblar a fome fora de hora. A nutricionista aconselha escolher entre frutas (normais ou secas), oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas ou mesmo barras de gergelim para controlar a gula. Uma porção de até dez damascos não deve ultrapassar 260 calorias.Essas opções ainda possuem a vantagem de serem ricas em fibras. Por isso, aumentam a saciedade e evitam os picos de fome nas refeições. Só não vale exagerar na quantidade.Aposte nos legumes crusOutra opção saudável para afastar a fome é ingerir legumes crus. Já é possível encontrar no mercado pequenos pacotes com minicenouras e palitos de pepino prontos para comer e que podem ser levados para qualquer lugar. Com eles, você afasta a gula e ainda se sente saciada por mais tempo, graças à presença das fibras. E ainda tem a vantagem do valor calórico: um pepino pequeno tem apenas 8 calorias, enquanto uma cenoura média (50 g) não ultrapassa as 25.Doces que fazem bem<img src="/files/assets/pictures/000/011/361/content_11361.jpg?1331557875">Fonte: ThinkstockQuando a vontade de comer aquele doce bater, não é preciso jogar tudo para o alto e degustar um brigadeiro ou fatia de torta, que são ricos em gordura. Prefira alimentos adocicados porém saudáveis, como iogurtes light, biscoitos de água e sal com uma fina camada de geleia dietética, bolachas integrais, barrinhas de cereais ou mesmo frutas, que podem matar o desejo por uma sobremesa.Não passe vontadePorém, se as opções saudáveis não conseguirem suavizar o desejo por um pedaço de bolo, não passe vontade. O importante é não exagerar, comendo porções pequenas, e compensar no dia seguinte. Assim, você mantém o bom humor para continuar a dieta e tira a sensação de culpa do cardápio. Porém, não compense as calorias ingeridas a mais passando fome, pois isso fará com que, quando o corpo realmente pedir por alimentos, você acabe comendo demais.<img src="/files/assets/pictures/000/011/362/content_11362.jpg?1331558062">Aprecie os alimentosReserve pelo menos 20 minutos do dia para se dedicar ao prazer da comida. No restaurante ou em casa, escolha com calma o que vai fazer parte do seu prato e deguste com todos os sentidos, sentindo o cheiro, o sabor e a textura dos alimentos. Mastigue com calma, tendo consciência do que o organismo está recebendo. Dessa forma, você valoriza o que ingeriu e ainda come menos, pois ao terminar as porções, o cérebro já terá identificado a sensação de saciedade. Por isso, evite se alimentar fazendo outras atividades, como na mesa de trabalho ou assistindo à televisão.Controle a ansiedade com chásDurante os intervalos das refeições, vale prevenir a gula ingerindo chás calmantes. A melissa e a camomila, por exemplo, vão controlar a ansiedade gerada pelo stress do dia a dia, fazendo com que a falsa sensação de fome fique de fora da sua rotina. Em contrapartida, se você precisa se sentir saciada e com mais energia, aposte no chá verde. Rico em cafeína, ele mantém o metabolismo acelerado, ao mesmo tempo em que preenche o vazio no estômago.Mantenha saladas e frutas na geladeiraCom a despensa livre de bolachas recheadas, salgadinhos industrializados e chocolates, não vão sobrar opções para sabotar a dieta quando a vontade de comer bater. Troque as bombas calóricas do armário por frutas e verduras prontas para o consumo, de preferência que sejam ricas em fibras e pobres em calorias. Pense em outra coisa<img src="/files/assets/pictures/000/011/363/content_11363.jpg?1331558216">Fonte: ThinkstockQuando o pensamento em comida chegar, desvie o foco da atenção. Pare de pensar no pedaço de pudim que sobrou do almoço e aproveite para ler um livro, ligar para uma amiga ou praticar um exercício físico. Esse último exemplo é ainda mais proveitoso, pois além de ajudar a eliminar as gorduras, você ainda recebe as mesmas doses de bem-estar que são liberadas pela ingestão de um doce.O truque da respiraçãoA ansiedade que leva ao consumo exagerado de alimentos também pode ser controlada com a respiração certa. Inspirar profundamente, prestando atenção no caminho do ar pelo organismo já ajuda bastante, mas existem movimentos ainda mais específicos com resultados melhores. Com a boca fechada e os lábios entreabertos, apoie a língua na parte interna dos dentes. Puxe o ar pelas laterais da boca e solte pelo nariz. Após três minutos de repetição, em média, você terá deixado a gula de lado e ainda se sentirá mais relaxada para enfrentar os desafios do dia.Quem busca o controle da ansiedade de forma mais abrangente pode investir também na ioga e na meditação, que trabalham exercícios respiratórios.Invista na acupunturaSe as dicas acima não ajudaram você a evitar a fome fora de hora, talvez seja o momento de investir em soluções mais eficazes. Entre elas está a acupuntura, em que a aplicação das finas agulhas em pontos-chave do corpo ajuda a distribuir a energia, controlando o apetite e favorecendo a sensação de saciedade durante as refeições.O ideal é fazer pelo menos uma sessão por semana, sendo que cada aplicação custa, em média, 60 reais. Dessa forma, os quilinhos a mais ficarão longe da sua silhueta.

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Como controlar a gula?

Embora solução funcione na teoria, na prática doses gigantescas de café por dia poderiam levar você à morte 

<img src="/files/assets/pictures/000/011/224/content_11224.jpg?1331146640">Permita-se um momento de relax!Que praticar exercícios faz bem para a saúde, você já sabe. Dia após dia, novas pesquisas comprovam que os benefícios para o corpo humano advindos da prática moderada de atividades físicas são inúmeros. O que você provavelmente não sabe é que o consumo de café pode provocar em seu corpo os mesmos efeitos que longas horas de exercícios.A afirmação é de um grupo de pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia. Segundo eles, ao realizar biópsias das pernas dos participantes do experimento, foi possível perceber que genes associados com a gordura e o metabolismo são ativados apenas após uma hora de prática.Entretanto, ao ingerir doses mais altas de cafeína, os mesmos genes são ativados em um intervalo de tempo similar. Isso acontece porque a cafeína faz o corpo liberar cálcio, dando a sensação de que os músculos estão sendo exigidos.Contudo, se você acha que pode trocar a academia pela cafeteria da esquina, a notícia é desanimadora. Para que a substituição de fato tenha o mesmo efeito seria preciso ingerir cerca de 50 copos de café por dia, quantidade muito próxima do que seria mortal para o ser humano.Via <a href="http://www.tecmundo.com.br/mega-curioso/20324-perca-peso-agora-bebendo-apenas-um-galao-de-cafe-por-dia.htm">Tecmundo</a>

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Perca peso agora bebendo apenas um galão de café por dia

Confira como fugir das tentações e do stress para manter o corpo em ordem

<img src="/files/assets/pictures/000/010/854/content_10854.jpg?1330033782">Fonte: ThinkstockA rotina estressante do trabalho, que reúne tentações em restaurantes, excesso no consumo de cafeína, lanches gordurosos e colegas com maus hábitos alimentares, só pode resultar no desequilíbrio do organismo. Some esses fatores à falta de tempo para os exercícios físicos e você provavelmente chegará à fórmula que faz com que boa parte dos profissionais adicione os pneuzinhos à cintura.Vale lembrar que uma alimentação fora dos padrões no dia a dia faz a diferença não apenas na boa forma, mas também no bem-estar. A falta de vitaminas e a grande quantidade de gorduras acumuladas no corpo podem causar sonolência, sensação de fraqueza, irritabilidade e até tontura. Nesse contexto, nem é preciso lembrar que sua produtividade também ficará afetada, prejudicando sua vida profissional.Por isso, manter uma dieta diversificada, rica em fibras, vitaminas e substâncias antioxidantes não vai apenas garantir que o jeans continue a servir, mas também vai dar uma ajudinha na carreira, proporcionando mais energia. Para afastar o stress, aposte em uma boa noite de sono, um café da manhã reforçado e faça as demais refeições bem longe do computador. Isso porque é preciso uma pausa de pelo menos 20 minutos para que o corpo possa começar a digestão, processo que deixa o raciocínio mais lento. Mas esse é apenas o começo para manter a dieta e o equilíbrio no trabalho. Confira as dicas a seguir e melhore sua rotina.1# Não ignore o café da manhã<img src="/files/assets/pictures/000/010/855/content_10855.jpg?1330033941">Fonte: ThinkstockÉ comum que alguns profissionais deixem de tomar o <a href="/nutricao/como-anda-seu-cafe-da-manha">café da manhã</a> para poder dormir alguns minutos a mais ou ainda por alegar falta de fome nas primeiras horas do dia. Sair de casa sem o desjejum, no entanto, é um péssimo hábito, que só contribui para o aumento de medidas.É simples de entender: depois aproximadamente oito horas de repouso, o organismo está há tempo demais sem receber energia. Além disso, há gasto calórico durante o sono, fazendo com que o corpo precise de combustível para poder desempenhar bem suas funções.Assim, o café da manhã deve conter alimentos suficientes para saciar 25% das necessidades diárias de calorias. Dessa forma, a refeição mantém o nível de glicemia no sangue, que favorece inclusive a concentração.Se você é do grupo que prefere dormir um pouco mais, prepare na noite anterior um sanduíche e um suco. Lembre-se de que <a href="/boa-forma/capriche-nas-proteinas-no-cafe-da-manha">consumir proteínas no desjejum</a> ajuda a manter a saciedade ao longo do dia. Porém, se o seu caso é a falta de fome ao acordar, experimente fazer um jantar magro no dia anterior. Com certeza isso vai garantir o apetite do dia seguinte.Ao preparar o café da manhã, escolha carboidratos integrais, proteínas magras (como queijo branco ou leite desnatado) e uma fruta, que pode ser consumida tanto de forma natural quanto em sucos.2# Tire a marmita do armário<img src="/files/assets/pictures/000/010/856/content_10856.jpg?1330034268">Fonte: ThinkstockQuem acha que levar o almoço para a empresa dá trabalho demais ainda não conhece os benefícios de apostar na marmita. Preparar o próprio almoço garante um cardápio pouco calórico, saudável e barato. Mas é preciso levar em consideração alguns truques para que a comida esteja fresquinha e saborosa na hora da refeição.Primeiro, é preciso escolher os alimentos certos. O almoço deve ser colorido, com uma opção de cada grupo nutricional, ou seja, deve haver carboidratos, proteínas, leguminosas ou grãos, folhas e legumes. Procure, ainda, escolher as versões com menos calorias de cada grupo e variar nas preferências, para comer todos os tipos de vitaminas ao longo da semana. Além disso, não exagere na quantidade para manter a silhueta em dia.Evite adicionar tomates ou molhos com leite, que tendem a estragar facilmente. O mesmo vale para frituras, que não ficarão saborosas após irem ao micro-ondas, além de não serem saudáveis. Por isso, prefira sempre os assados, grelhados e cozidos. E não se esqueça dos peixes: eles devem ser consumidos pelo menos uma vez na semana, pois são fonte de ômega-3 e favorecem o colesterol bom (HDL).<img src="/files/assets/pictures/000/010/858/content_10858.jpg?1330034456">Fonte: ThinkstockA escolha da marmita também faz a diferença para uma refeição gostosa. As versões de vidro são as preferidas dos nutricionistas, pois podem ser levadas ao forno ou ao micro-ondas e ainda não alteram o sabor dos alimentos. As opções de alumínio já não são tão práticas, principalmente em relação aos molhos de tomate, que podem ser contaminados pelo material, causando reações alérgicas.O mesmo acontece com o plástico que, quando aquecido, pode liberar na comida substâncias prejudiciais ao organismo.Com o cardápio e o recipiente em mãos, separe a refeição entre quentes e frios. Isso porque folhas, quando armazenadas com carnes e massas, tendem a murchar. Outra dica é nunca levar a salada temperada: limão, azeite e vinagre devem ficar em outro pote, que pode ser uma embalagem de geleia reaproveitada, por exemplo.Ao chegar ao trabalho, procure colocá-la na geladeira. Se não houver espaço, invista em uma bolsa térmica com gelo. Após comer, esqueça a preguiça: lave imediatamente sua marmita para evitar a proliferação de bactérias e, assim, fique longe de problemas digestivos.3# Aposte nos lanches<img src="/files/assets/pictures/000/010/878/content_10878.jpg?1330101202">Fonte: ThinkstockAquelas que ficam horas sem comer para eliminar os quilos extras provavelmente vão conferir em breve o efeito oposto na silhueta. Ficar por um período muito longo sem se alimentar causa picos de glicose durante as refeições, fazendo com que o organismo estoque mais gorduras na região abdominal, devido às altas doses de hormônio insulina que são liberadas nesse momento. Outra desvantagem é que a tendência é comer mais nesses períodos, pois a fome acumulada será maior. Além disso, o metabolismo ficará mais lento.Por isso, não deixe os lanches em casa e coma a cada três horas. Vale apostar em frutas (secas ou frescas), iogurtes light, queijos processados light ou bolacha salgada. No caso das barrinhas de cereais, prefira aquelas com maior teor de fibras e que possuam um grama ou menos de gordura. Esses dados estão na embalagem e fazem a diferença na dieta.Quanto aos cafezinhos, a moderação é a palavra-chave. O consumo não deve ultrapassar as quatro xícaras por dia e elas não devem ser acompanhadas de açúcar refinado ou bolachas calóricas.4# Fuja das más influências<img src="/files/assets/pictures/000/010/879/content_10879.jpg?1330101328">Fonte: ThinkstockQuem nunca teve aquele colega que deixa as gavetas cheias de doces, balas e outros quitutes que atire a primeira pedra. E esse mesmo companheiro de trabalho é o que oferece o bombom ou o refrigerante no meio da tarde, prejudicando a silhueta.Em geral, o cardápio dessas más influências é composto por bolacha doce, chocolate, salgadinho de pacote e pequenos docinhos, como chicletes. Entre os malefícios desses alimentos, é possível citar o baixo valor nutritivo, o excesso de calorias e prejuízos para a saúde bucal.Por isso, a dica é fugir das tentações. Mantenha sempre opções mais saudáveis na bolsa, para que, quando alguém oferecer uma guloseima, seja mais fácil resistir.<img src="/files/assets/pictures/000/010/880/content_10880.jpg?1330101441">5# Hidrate-seVocê já escutou essa <a href="/nutricao/agua-ajuda-a-combater-acumulo-de-acucar">dica</a> antes: consumir aproximadamente dois litros de água por dia garante o bom funcionamento do organismo, favorece o intestino e a aparência. Assim, não deixe o copo vazio em sua mesa de trabalho.Você ainda pode revezar a hidratação com sucos (de preferência naturais) e chás (como o verde e o branco). Não é indicado, no entanto, consumir refrigerantes, que não proporcionam benefícios ao corpo e ainda são ricos em açúcares e gases, que estufam o estômago.6# Mexa-seFicar horas concentrada em frente ao computador também não faz bem para a silhueta e ainda favorece a formação da gordura abdominal. Por isso, para estimular a circulação sanguínea e evitar a retenção de líquido, procure levantar-se a cada hora.Nessas pausas, aproveite para ir ao banheiro, pegar água ou fazer um lanchinho.Aproveite a dica ainda para eliminar o sedentarismo da rotina. Troque o elevador pela escada e deixe uma mochila com roupas de ginástica sempre com você, para quando sobrar um tempo para uma caminhada após o expediente. O seu corpo agradece.7# Faça boas escolhas no restaurante por quiloO TodaEla já deu dicas <a href="/boa-forma/nao-saia-da-dieta-no-restaurante-por-quilo">aqui</a> de como não sair da dieta nos restaurantes por quilo. Afinal, com tantas tentações no buffet, nem sempre é fácil optar pela salada em vez da massa.<img src="/files/assets/pictures/000/010/881/content_10881.jpg?1330101634">Mas vale ressaltar que caprichar nas folhas verdes e legumes na hora de escolher a refeição garante a boa forma. O prato ainda deve ter uma opção de carboidratos, proteínas e leguminosas.As frituras e molhos gordurosos, no entanto, devem passar longe do cardápio. Já as sobremesas podem ser consumidas em ocasiões especiais ou apenas uma vez por semana. Mas não são apenas as escolhas na hora de compor o prato que devem ser levadas em consideração. Ao sair para almoçar, relaxe e deixe os problemas na mesa de trabalho. Mastigue bem a refeição, prestando atenção no que é consumido, de forma que ela demore de 15 a 20 minutos. Nesse tempo, o cérebro já haverá emitido os sinais da saciedade, evitando que você exagere nas porções.Outra dica é escolher alimentos de fácil digestão, como aqueles ricos em amido. Assim, você ficará mais disposto para o trabalho.8# Esqueça os deliveries e fast food<img src="/files/assets/pictures/000/010/857/content_10857.jpg?1330034302">Fonte: ThinkstockExistem dias em que o ritmo de trabalho é tão intenso que fica impossível reservar alguns minutos para almoçar. É nesses momentos que a tentação de recorrer ao delivery ou ao fast food pode atrapalhar a dieta.Nesse caso, evite as opções ricas em gordura e açúcares que, além de engordar, vão atrapalhar a sua produtividade. Prefira salgados assados, sanduíches naturais e saladas de frutas, que em geral também podem ser encontrados em padarias e docerias.E, se você puder planejar o cardápio em uma semana que será intensa, aposte em congelados saudáveis, que não exigem muito tempo para o preparo.O TodaEla também tem dicas para que você resista às tentações do happy hour e, assim, não coloque a perder todo o esforço empenhado no emagrecimento durante o expediente. Confira o artigo <a href="/boa-forma/nao-deixe-o-happy-hour-virar-fat-hour">aqui</a> e faça as pazes com a balança.

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8 dicas para manter a dieta no trabalho

Estudos recentes indicam que 40 minutos de treino por semana, se ele for realizado nas condições certas, podem ser o suficiente para manter o bom condicionamento físico de alguém

<img src="/files/assets/pictures/000/010/755/content_10755.jpg?1329500318">Fonte: ThinkstockTodo mundo sabe que praticar exercícios físicos regularmente torna o corpo mais saudável. Mas com a correria do dia a dia, poucos acabam encontrando tempo ou disposição para se dedicar a uma prática esportiva. Agora, com a ajuda da ciência, podemos descobrir qual é a quantidade mínima necessária de treino para deixar alguém em forma.Inspirados pela rotina de atletas profissionais ? que costumam intercalar seus exercícios com algumas pausas de descanso ?, pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, desenvolveram um método que consiste na prática de um minuto de treino intenso, seguido do mesmo tempo de descanso. Essa técnica prevê sessões de 10 repetições, que resultariam então em 20 minutos de prática, podendo ser executada apenas duas vezes por semana.De acordo com o artigo <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Physiological%20adaptations%20to%20low-volume%20high-intensity%20interval%20training%20in%20health%20and%20disease">publicado</a> na plataforma PubMed, os participantes da pesquisa apresentaram melhoras significantes de saúde e condicionamento físico após algumas semanas de treino com essa modalidade. Grosso modo, é possível dizer que a ciência acaba de contrariar o pensamento comum, que aconselha exercícios leves e frequentes para ficar em forma: melhor saúde e condicionamento físico também podem ser conquistados com malhação intensa, rápida e de pouca frequência.Via <a href="http://tecmundo.com.br/saude/19555-fique-em-forma-com-menos-de-1-hora-de-exercicio-por-semana.htm">Tecmundo</a>

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Fique em forma com menos de 1 hora de exercício por semana

Apesar da mudança de rotina, existem sugestões fáceis de serem seguidas nos dias de folia

<img src="/files/assets/pictures/000/010/669/content_10669.jpg?1329332366">Fonte: ThinkstockCarnaval é sinônimo de muita festa e nada de horários, sendo que o único compromisso marcado é o de cair na folia em blocos, salões, avenidas ou mesmo comemorar com belos dias de sol na areia da praia. Essa agitação e falta de rotina é ótima para descansar a cabeça e renovar as energias com muita alegria. Entretanto, os cuidados com a alimentação podem ficar totalmente esquecidos nesse período, fazendo você furar a dieta ao ingerir petiscos calóricos e guloseimas sem controle no embalo da empolgação dos dias de folga. Ficar várias horas sem se alimentar também é uma armadilha perigosa para quem quer manter a boa forma. Além de prejudicar o metabolismo, o acúmulo da fome pode fazer com que se exagere demais na próxima refeição. As bebidas alcóolicas também contribuem, e muito, na ingestão de calorias demasiadas. Cada grama de álcool contém, em média, 7 calorias. Quanto mais alto o teor alcoólico, maior o número de calorias. Ou seja, uma dose de uísque, por exemplo, possui 120 calorias. A cerveja tem 42 calorias em apenas 100 ml da bebida. O problema é que, principalmente nesse caso, as pessoas não ficam em um só copo e, além de vários deles, a cervejinha pode vir acompanhada de petiscos e friturinhas altamente calóricas, que podem sabotar qualquer dieta como amendoim, batatas fritas, bolinhos, mandioca, etc. <img src="/files/assets/pictures/000/010/671/content_10671.jpg?1329332410">Fonte: ThinkstockPara driblar esses percalços da alimentação na época de Carnaval e não cair nas tentações que acabam com a dieta, siga algumas sugestões abaixo, algumas indicadas pelo <a href="http://www.vigilantesdopeso.com.br">Vigilantes do Peso</a>, e aproveite para queimar muitas calorias, dançando e se divertindo com as festas. Assim, você vai voltar dos dias de folia ainda mais bonita!<ul><li>Alimente-se bem antes de sair de casa (ou hotel) para se divertir, tentando não pular refeições como o almoço e jantar. Senão, a fome ataca e você correrá o risco de apelar para os petiscos calóricos de bares ou de barraquinhas;</li><li>Opte por um café da manhã saudável, que tenha sucos naturais, pães integrais, cereais, frios de baixa porcentagem de gordura e iogurte. Caso vá passar o Carnaval numa casa de temporada, certifique-se de ter esses itens na geladeira;</li></ul><img src="/files/assets/pictures/000/010/672/content_10672.jpg?1329332449">Fonte: Thinkstock<ul><li>Se possível, é interessante levar alguns lanchinhos para não ficar muito tempo sem comer como barrinhas de cereais, frutas secas ou biscoitinhos light;</li><li>Se for viajar e ficar em um hotel ou pousada que tenha frigobar no quarto, abasteça-o com frutas, iogurtes light e outras opções de baixas calorias para lanchinhos entre as refeições principais;</li><li>Nunca se esqueça da hidratação e beba muita água, principalmente entre um drinque e outro durante a folia. Antes de dormir, também é importante ingerir bastante água ou sucos naturais, como o de melancia ou melão. Assim, além de evitar a ressaca no outro dia, você não irá sofrer uma desidratação;</li><li>Não passe mais de três horas sem comer. É importante fazer várias refeições durante o dia, respeitando essa regra. Assim, você não passa fome e não come exageradamente. Além disso, você deixará o metabolismo do seu corpo mais ativo, aumentando a queima calórica;</li><li>Dê uma parada no ritmo e escolha bem o que comer, optando por refeições leves e saudáveis. Uma combinação que é sempre acertada é a de salada de folhas e legumes com bife, frango ou peixe, grelhado e batata (cozida ou assada). Pratos bonitos e coloridos, contendo fonte de fibras, carboidratos e proteínas são mais atraentes aos olhos e nutritivos para o corpo;</li></ul><img src="/files/assets/pictures/000/010/673/content_10673.jpg?1329332516">Fonte: Thinkstock<ul><li>Nos intervalos das festas, consuma frutas que contenham bastante água como melancia, laranja, melão ou abacaxi. Além de se hidratar de uma forma gostosa, você vai se beneficiar do açúcar natural (a frutose), que ajuda no equilíbrio do metabolismo, evitando a hipoglicemia provocada pela queima de calorias e a desidratação provocada pelo álcool;</li><li>Faça trocas espertas. Substitua os refrigerantes, os energéticos e o café por sucos de frutas naturais ou água de coco. A cafeína é diurética e, por isso, aumenta a desidratação;</li><li>No dia seguinte, continue se hidratando bastante com água, chás e sucos. Faça refeições leves nutritivas que possam recompor o seu organismo para mais uma noite animada. Algumas opções são: saladas de verduras e legumes enriquecidas com frios ou atum, chá claro com torradas, frutas, como a banana, batata assada com brócolis ou canja de galinha sem gordura. Essas opções ajudam a repor a energia perdida nos dias de folia;</li></ul><img src="/files/assets/pictures/000/010/674/content_10674.jpg?1329332545">Fonte: Thinkstock<ul><li>Respeite os limites do seu corpo e não abuse do álcool; </li><li>Depois de pular os quatro dias de Carnaval, faça repouso em um ambiente ventilado e silencioso. Afinal, o seu corpo merece esse mimo depois de tanta agitação.</li></ul>

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Mantenha a dieta em dia também no Carnaval

Saiba quais são os melhores alimentos para você incluir no cardápio diário e potencializar a malhação

<img src="/files/assets/pictures/000/010/650/content_10650.jpg?1329318929">Fonte: ThinkstockApesar de muitos malhadores recorrerem aos suplementos alimentares para conseguir músculos mais fortes e definidos, o mesmo resultado pode ser alcançado através de uma alimentação com itens que potencializam a ação dos exercícios.Um cardápio balanceado de alimentos “construtores” de músculos, além de mais saudável do que suplementos artificiais, pode oferecer muito mais vitaminas, fibras e nutrientes essenciais para a saúde geral do corpo. Para isso, proteínas, carboidratos e vegetais devem estar sempre presentes nas refeições de quem almeja um corpo sarado com a musculatura forte.Se você é adepta da musculação, ioga ou pilates, e quer ter um corpo mais firme e desenhado, preste muita atenção em sua alimentação. Para construir o músculo e perder gordura, você precisa ingerir uma variedade de alimentos com propriedades indispensáveis para auxiliar no fortalecimento e recuperação do músculo, que é essencial para o treino ser bem sucedido. A alimentação é parte importantíssima para a manutenção da massa muscular, sendo que cerca de 70% do fortalecimento dos músculos é resultado de um cardápio adequado e do descanso. Somente 30% do visual sarado vêm dos exercícios de força. Proporções e dicasÉ comprovado há tempos de que as proteínas são essenciais para o fortalecimento dos músculos. As proteínas são formadas por blocos de aminoácidos, que garantem a força do tecido muscular. Eles também são os responsáveis pela energia, recuperação, ganhos de músculos e perda de gordura, assim como funções do cérebro.<img src="/files/assets/pictures/000/010/651/content_10651.jpg?1329318957">Fonte: ThinkstockDe acordo com especialistas em nutrição, as proteínas devem fazer parte do cardápio de quem malha, mas sem deixar de lado os carboidratos, as gorduras benéficas e os vegetais.Quem é iniciante na prática de exercícios de força, deve consumir 1,7 grama de proteína por quilo do seu peso corporal. Assim, se você pesa 60 quilos, por exemplo, pode consumir cerca de 100 gramas de proteína por dia. As proteínas estão presentes em alimentos como a carne vermelha, de frango, peixes e ovos. O queijo cottage também é uma ótima fonte de proteína, sendo que ainda possui baixas calorias e pouquíssima gordura. Segundo recomendações, a proporção ideal para o cardápio diário de quem busca definição muscular é a seguinte: 40% de carboidrato, 40% de proteína e 20% de gordura saudável. Já para quem quer aumentar com mais intensidade a musculatura, a indicação é de: 55 a 60% de carboidrato, 15% de proteína e 25 a 30% de gordura saudável.Isso pode variar um pouco de acordo com a sua necessidade, por isso é importante buscar as sugestões de um especialista em nutrição e fitness para a elaboração de um cardápio ideal para a sua meta.De qualquer forma, diversos estudos mostraram que alguns alimentos são essenciais para a construção de músculos fortes e definidos, sendo imprescindíveis nas refeições de quem deseja um corpo torneado e definido. Confira abaixo: OvosOs ovos estimulam a formação e fortalecimento das fibras musculares, na renovação de pele e ossos e na recuperação pós-treino. Ele possui alto valor proteico e, ao contrário do que se pensa, o consumo da gema não é prejudicial à dieta, pois ela contém vitamina B12, substância necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. <img src="/files/assets/pictures/000/010/653/content_10653.jpg?1329319266">Fonte: ThinkstockAlém disso, a gema (antes considerada vilã para o aumento do colesterol) possui um nutriente chamado colina, que justamente ajuda a dissolver o colesterol ruim nas artérias. Só não dá para consumir frito, meninas! Prefira os ovos mexidos ou cozidos. Você também pode fazer omeletes (sem gordura), usando outro alimento benéfico para os músculos: o espinafre, que vamos falar mais adiante.IogurteO iogurte tem alta porcentagem de proteínas e também certa parcela de carboidrato, o que garante uma boa ajuda no fortalecimento muscular. Além disso, o alimento é benéfico ao trato digestivo, sendo ainda uma ótima fonte de cálcio, que é importante para a contração muscular e para os ossos. A quantidade de consumo ideal do iogurte é de um a dois potes por dia, que devem ser ingeridos sem açúcar ou adoçante, de preferência. Carne vermelhaA carne vermelha é a principal fonte de creatina: um aminoácido produzido no fígado e nos rins, que é essencial para a energia do corpo e construção da massa muscular. Além dessa fonte imprescindível para o sucesso da malhação, a carne vermelha possui outros nutrientes importantes para a manutenção dos músculos como o zinco, ferro, niacina (vitamina B3) e vitamina B12.<img src="/files/assets/pictures/000/010/654/content_10654.jpg?1329319326">Fonte: ThinkstockO indicado é que se consuma a carne vermelha de duas a três vezes por semana. O ideal é optar por opções de carnes magras de tamanho médio (uma medida padrão dos nutricionistas é a de sua mão fechada para ter uma base do tamanho do bife a ser consumido). SalmãoO salmão é um dos mais importantes alimentos para a construção dos músculos, possuindo alto valor proteico. Este peixe tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura benéfica que estimula o crescimento muscular e ajuda na sua recuperação, sendo que ainda possui uma ação anti-inflamatória. <img src="/files/assets/pictures/000/010/655/content_10655.jpg?1329319358">Fonte: ThinkstockA recomendação de consumo do salmão é de uma posta ou filé médio três vezes por semana, cozido, grelhado ou assado sem gordura e em baixa temperatura. Por ser uma carne de rápido cozimento, não é necessário muito calor para deixá-la no ponto ideal.Azeite de olivaO azeite de oliva é um alimento que proporciona vários benefícios à saúde por ser uma gordura monoinsaturada saudável. O alimento possui ômega 9, substância que age contra as inflamações que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.<img src="/files/assets/pictures/000/010/656/content_10656.jpg?1329319396">Fonte: ThinkstockPorém, não exagere no uso, pois o azeite é um pouco calórico, possuindo cerca de 100 calorias em uma colher de sopa. O indicado são duas colheres de sopa por dia, podendo ser usada essa quantidade de azeite em saladas ou para finalizar pratos quentes. Não o use para fritar, pois assim ele perde as suas propriedades benéficas. AmêndoasAlém de gostosas, as amêndoas são ótimas opções para os lanchinhos de quem malha, proporcionando saciedade e fonte de vitaminas. Elas possuem alto valor de vitamina E na forma de alfa-tocoferol: um antioxidante poderoso que age combatendo os radicais livres que podem prejudicar a recuperação após o treino.O ideal é consumir uma média de 10 a 15 unidades de amêndoas, sendo que elas podem ser ingeridas também antes do almoço e do jantar para dar saciedade, evitando o exagero nas refeições principais. BananaDevido ao alto valor de potássio, a banana é um alimento essencial para a recuperação dos músculos e a prevenção de cãibras. Além disso, a fruta tem a capacidade de auxiliar na absorção de líquidos perdidos no exercício, possuindo também carboidratos que favorecem a energia do corpo. O ideal de consumo diário é de uma a 2 unidades da fruta.<img src="/files/assets/pictures/000/010/652/content_10652.jpg?1329319234">Fonte: ThinkstockFrutos silvestresOs frutos silvestres como framboesa, amora e mirtilo possuem alto poder antioxidante, além de conterem nutrientes, que atuam como proteção contra lesões musculares. Você pode consumir essas frutinhas deliciosas in natura ou com iogurte. EspinafreNão é só na historinha do Popeye que o espinafre ajuda a ficar forte. Foi comprovado que o consumo diário dessa verdura proporciona um bom aumento de energia para os músculos, garantindo um maior fortalecimento da massa devido à ação do nitrato: uma substância que torna as mitocôndrias (organismos celulares responsáveis pela produção de energia) mais eficientes. Além disso, o espinafre é pouco calórico, possuindo cerca de 75 calorias em 100 gramas. Consuma-o cru em saladas ou refogado. Ele também pode ser adicionado em recheios de panquecas e omeletes. Carboidratos integraisEles são essenciais para a manutenção e recuperação dos músculos. Além de serem essenciais para a saciedade na alimentação. Os carboidratos integrais podem ser encontrados em grãos e cereais, como a quinoa, aveia, arroz integral, soja e feijão. A batata também pode ser uma opção, mas não todos os dias, pois pode favorecer o ganho de peso. Café<img src="/files/assets/pictures/000/010/657/content_10657.jpg?1329319460">Fonte: ThinkstockO café é uma bebida estimulante que tem o poder de dar mais energia para os exercícios, garantindo mais disposição, concentração e um melhor desempenho na atividade. Além disso, o café eleva a utilização de gordura corporal para a geração de energia. O indicado é que se tome uma xícara de café de 30 a 60 minutos antes da atividade. Se você tem problemas de gastrite, pode conversar com o seu médico para a indicação de uma fórmula em cápsulas. É importante ressaltar que o consumo do café deve ser avaliado em quem possui problemas cardíacos ou de ansiedade. Consulte sempre um especialista. Água<img src="/files/assets/pictures/000/010/658/content_10658.jpg?1329319499">Fonte: ThinkstockUm corpo sem hidratação não consegue aproveitar os benefícios do exercício, pois cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Toda e qualquer perda de líquido prejudica o desempenho de um exercício de força, mesmo que seja cerca de 2%.É muito mais difícil conseguir uma boa performance com o corpo desidratado, pois dessa forma a oxigenação é reduzida e ele utiliza a proteína muito mais devagar para construir músculos. Além disso, você se sente muito mais cansada. O indicado é beber água antes, durante e após as atividades, sendo ideal tomar pequenos goles a cada dez minutos.

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