5 exercícios e alongamentos para quem fica o dia inteiro sentado

De acordo com números divulgados pela OMS (Organização Mundial da Saúde), algo em torno de 500 milhões de pessoas devem desenvolver doenças devido ao sedentarismo, como a obesidade e a diabetes, além de problemas cardíacos. 

A maior culpada disso é a cadeira do escritório. O hábito de ficar o dia inteiro sentado, apenas olhando para a tela do computador ou para o celular, é considerado por muitos como o câncer do século XXI. De fato, já sabemos que esse hábito pode levar a uma má postura, ao acúmulo de gordura, dores crônicas nas articulações, diabetes e resistência à insulina. Além disso, está ligado a questões de saúde mental, como depressão, ansiedade e problemas para dormir.

A boa notícia é que mudar isso só depende de nós. Com alguns exercícios simples, é possível reverter muitos dos problemas causados pelo sedentarismo. Então, se você é obrigado a trabalhar na frente de um computador e passa o dia todo sentado, que tal começar a fazer esses exercícios? 

1. Rotação de 90 graus

Quem nunca sentiu aquela dor na lombar depois de passar um tempão sentado na cadeira do escritório?

Para "destravar" a lombar e aliviar as dores, os especialistas indicam exercícios de mobilidade de quadril, como essa rotação de 90 graus. Você pode fazer 20 repetições (10 para cada lado), seguindo as instruções do vídeo.

2. Flexão escapular

Outra região do corpo que sofre muito com os dias em frente ao computador é a parte superior das costas e os ombros. É comum criar uma corcunda, com as costas arqueadas, conforme nos aproximamos da tela para enxergar ou vamos caindo na cadeira. 

Esse exercício ajuda a fortalecer essa região, tão maltratada pela má postura. Você só tem que ficar na posição de quatro apoios e contrair as escápulas, fazendo o tronco descer um pouco e os ombros se aproximarem. Se você não conseguir com quatro apoios, pode pôr os joelhos no chão para ter mais suporte. 

3. Elevação pélvica unilateral

Os glúteos também ficam fracos quando você fica o dia inteiro sentado no escritório — já que eles não são nem um pouco exigidos nessa posição. Pode não parecer, mas os glúteos são muito importantes para manter a postura e o enfraquecimento dessa região pode causar dor na lombar. O exercício abaixo é ideal para evitar esse problema.

Você começa deitando no chão, de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Então, eleva o quadril para o alto, fazendo força com os glúteos. Confira os detalhes no vídeo.

4. Abdominais

Além de deixar você com aquela barriguinha sarada que muita gente sonha, os abdominais são importantes para fortalecer essa parte do corpo — e manter uma boa postura. Para isso, um dos principais exercícios é o abdominal infra. 

Ele pode ser feito deitando no chão, com as costas bem apoiadas, além de algum apoio para a mão — que pode ser a parede ou um aparelho da academia. Então, você levanta as pernas ou uma perna de cada vez, conforme sua capacidade. 

5. Mantenha-se ativo de qualquer maneira

Por fim, o último exercício essencial é se manter ativo — uma caminhadinha rápida pode ser o suficiente. Um estudo publicado em 2023 mostrou que uma caminhada de 5 minutos a cada meia hora diminui a glicemia e a pressão arterial que ficar sentado o tempo todo pode causar. Já outro estudo mostrou os benefícios de fazer várias caminhadinhas de 3 minutos, ao longo do dia. Também há estudos que mostram que ficar de pé e se alongar já ajuda. 

Sendo assim, busque separar um tempo no dia para fazer qualquer tipo de exercício e tente não passar tantas horas sentado ininterruptamente. Pelo menos a cada hora, levante-se e vá pegar um café, ir ao banheiro ou tomar um ar. Além disso, trocar o elevador pelas escadas ou descer um ponto de ônibus antes do trabalho são outras ótimas soluções.