Aprenda a conferir o rótulo dos alimentos

Escolher os alimentos certos é essencial para alcançar os resultados esperados da dieta. Mais que isso, é a garantia de uma vida saudável.

Para promover a qualidade de vida dos brasileiros, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), regula e fiscaliza o rótulo nutricional, obrigatório nas embalagens de todos os produtos alimentícios. Nele, deve conter itens como o valor energético, quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras (saturadas e trans), fibras e sódio do alimento. Informações sobre a presença de vitaminas e minerais são opcionais.

Porém, de nada adiantam todos esses dados se não soubermos interpretá-los. A porção é a primeira informação que o rótulo traz como referência e nem sempre a quantidade é a mesma que a embalagem contém, então é preciso adequá-la.

É comum, por exemplo, encontrar como porção um peso inferior ao total do produto como base. Geralmente, ela representa quanto é adequado consumir daquele alimento para atender às necessidades nutricionais do cardápio de uma pessoa saudável.

Em seguida, está a medida caseira para chegar à porção indicada. Como nem todos têm uma balança especial para pesar alimentos em casa, esse dado traduz a quantidade em medida simples, como colheres, fatias, unidades, xícaras. Assim é possível seguir a recomendação corretamente e de forma mais fácil.

A linha seguinte da tabela nutricional traz o %VD. A sigla significa Valor Diário e indica quanto o produto oferece de energia e nutrientes em relação a um cardápio de 2 mil calorias, em média. Se alguma das composições do produto chegarem perto do percentual total (100%), é importante consumi-lo sem excessos, para não ultrapassar as necessidades do cardápio.

O primeiro dos componentes especificado (e que, na maioria das vezes, ganha maior atenção) é o valor energético. São as conhecidas calorias, que indicam qual é a energia produzida pelo corpo ao consumir aquele alimento. Elas são provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras totais. Geralmente, quanto mais sabor o produto possui, mais calorias e menos fibras ele tem.

No rótulo nutricional, o valor energético é expresso em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ). No segundo caso, para converter o valor para o primeiro tipo, basta fazer a conta: 1 quilocaloria equivale a 4,2 quilojaules, aproximadamente. Para a alimentação saudável de um adulto, não se deve consumir mais que 2 mil calorias (ou 8,4 mil quilojaules) por dia.

Em seguida, é especificada a quantidade de carboidratos do alimento. Essa informação corresponde à soma de amido e açúcares presentes naquela porção. Eles são fonte de energia para o corpo, principalmente para o cérebro. Mas é importante não consumi-los em excesso, pois a parcela não utilizada pelo organismo torna-se gordura (aquela que você terá que queimar depois, na academia).

Esse componente é encontrado em maior quantidade em massas, no arroz, açúcar, mel, tubérculos, pães, farinhas e nos doces em geral. Para uma alimentação adequada, não se pode consumir mais que 300 gramas de carboidratos por dia.

As proteínas são o próximo item no rótulo das embalagens. São elas as responsáveis por construir e conservar tecidos, órgãos e células. O componente ainda possui o benefício de saciar mais que os carboidratos.

Para quem quer manter e aumentar a massa magra, elas são indispensáveis. É possível encontrá-las principalmente em carnes, ovos, leites e derivados e também em leguminosas, como feijões, soja e ervilha. A recomendação é consumir 75 gramas desse nutriente por dia.

Em seguida, é hora de conferir as gorduras totais do alimento. Ao contrário do que muitos pensam, elas também são importantes para o bom funcionamento do organismo. Esse componente é a principal fonte de energia do corpo e ajuda na absorção de algumas vitaminas, como A, D, E e K. No rótulo nutricional, seu valor corresponde à quantidade total de gorduras encontradas naquela porção, incluindo as de origem vegetal e animal.

A ressalva está em não consumi-las em excesso, independente do tipo, pois elas são as responsáveis pelo aumento de peso. Enquanto 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, a mesma quantidade de gordura tem mais que o dobro (são 9 calorias!). Por isso, o consumo diário indicado é de 55 gramas.

Nas embalagens, esse componente é dividido em gorduras saturadas e trans. A primeira é de origem animal, encontrada em carnes, leite integral, e pele de frango, por exemplo. Ela está diretamente ligada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, assim, o consumo deve ser moderado (aproximadamente 22 gramas por dia).

Já as gorduras trans devem ser evitadas tanto quanto possível. São elas as vilãs, principais responsáveis pelos pneuzinhos do abdômen. Elas podem ser encontradas em produtos industrializados, como salgadinhos, bolachas recheadas, alimentos fritos e sorvetes.

É importante observar que o organismo não necessita de gordura trans para funcionar corretamente. Assim, para evitar seus malefícios, a quantidade ingerida por dia não deve ultrapassar 2 gramas.

O próximo item do rótulo é a fibra alimentar, indispensável para o bom funcionamento do intestino. Esse nutriente controla as taxas de glicemia e colesterol, pois diminui a absorção de açúcar e gordura. Ele ainda prolonga a sensação de saciedade, já que se expande no estômago durante a digestão. E quanto mais fibras um alimento possui, menor sua quantidade de calorias.

Um adulto saudável necessita ingerir 25 gramas de fibras diariamente. Você pode encontrá-las em frutas, verduras, feijões e alimentos integrais.

O sódio é o último dado determinado como obrigatório nos rótulos pela Anvisa. É ele o responsável por regular a quantidade de água no corpo, além de ajudar no desempenho adequado do cérebro.

Presente principalmente no sal de cozinha, esse componente provoca malefícios como retenção de líquido, inchaço, aumento de peso e da pressão arterial, quando consumido em excesso. Por isso, é importante ingerir apenas 2.400 miligramas por dia. Para evitá-lo, fuja também de salgadinhos de pacote, molhos prontos e produtos enlatados.

É possível encontrar ainda em algumas embalagens informações de cálcio, ferro e vitaminas. O primeiro é importante para a manutenção e crescimento dos dentes e ossos, com consumo indicado de mil miligramas por dia. O segundo é um micronutriente fundamental para a formação das células vermelhas do sangue, previne anemias e deve ser ingerido apenas 14 miligramas dele diariamente. Já as vitaminas são conhecidas por aumentar a resistência do organismo e melhorar o funcionamento de alguns órgãos.

Vale ressaltar que não basta apenas observar a porção e o valor energético e ignorar as demais informações para ter uma alimentação mais saudável. Todos os nutrientes são essenciais na composição do cardápio ideal. Por isso, na hora de ir ao mercado, reserve um tempo a mais: analisar os produtos com calma é essencial para a sua saúde e de sua família.