Aprenda a reverter os efeitos negativos de passar o dia inteiro sentado

Se você passa o dia sentado, seja por conta do trabalho, dos estudos ou por pura preguiça mesmo, saiba que os efeitos de tanta inatividade sobre a saúde podem ser bem sérios. Vários estudos já foram realizados nesse sentido, revelando que passar seis horas do dia sentado, por exemplo, podem aumentar o risco de que uma pessoa apresente problemas cardíacos em 64%, além de aumentar a possibilidade de desenvolvimento de determinados tipos de câncer.

Pesquisas também apontaram que passar o dia todo sentado pode aumentar o risco de que um indivíduo desenvolva deficiências no futuro, independente de que pratique alguma atividade física regular no fim do dia. Portanto, em resumo, longos períodos de inatividade podem estar nos matando. Por outro lado, a boa notícia é que algumas atitudes simples — até mesmo para os mais preguiçosos — podem ajudar a reverter esse quadro.

Começando do básico

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De acordo com o site Lifehacker, o primeiro a fazer é definir qual é o seu nível de atividade física diária. Para isso, é necessário descobrir o quanto você se move durante o dia, e um simples pedômetro pode ajudar. Esses aparelhos vão contabilizando o número de passos que uma pessoa dá, e, se você não tiver um, basta baixar um aplicativo com essa função no seu smartphone.

Assim, primeiro calcule quantos passos você dá durante 30 minutos de caminhada e, depois, verifique quantos você toma durante todo o dia, da hora que se levanta até a hora que vai dormir. Essa segunda medição — a que você toma durante o dia todo — estabelece qual é o seu nível de atividade diária, e, se o resultado for mais baixo do que o cálculo realizado durante os 30 minutos de caminhada, isso significa que você definitivamente precisa se mexer mais.

Pequenas mudanças de hábito

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Em linhas gerais, para aliviar os efeitos do sedentarismo no decorrer do dia, lembre-se de ficar em pé uma vez a cada hora e faça pelo menos 30 minutos de exercícios diários. Mas, se você é do tipo que detesta ir à academia, não se preocupe, pois aqui vale fazer caminhadas rápidas, faxina, ou seja, qualquer coisa que ponha o seu corpo em movimento.

Além disso, para quem acha que 30 minutinhos são exaustivos demais, esse intervalo também pode ser dividido ao longo do dia, em segmentos de 10 minutos cada, por exemplo. Mas o ideal é ir aumentando os períodos de atividade pouco a pouco, até alcançar um nível que seja benéfico para você.

Algumas mudanças de hábito podem ajudar e, além de estacionar o carro em uma vaga mais distante ou preferir a escada em vez do elevador, outra dica é levantar e ir até a mesa de um colega de trabalho em vez de mandar um email ou, ainda, em vez de usar a sua cadeira com rodinhas como meio de transporte, tire o traseiro dela e se desloque a pé para pegar água ou um documento qualquer; também coloque o despertador para lembrá-lo que é hora de ficar em pé.

Mais dicas

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Você passa muito tempo em casa ou na frente da TV? Aproveite os intervalos — que por sinal costumam ser uma chatice — para dar uma voltinha ou dar uma alongada no corpo. Além disso, você também pode ocupar esses períodos com atividades úteis, como lavar a louça, pôr o lixo para fora de casa ou as roupas sujas para lavar. Se você é da turminha dos gamers, aproveite o momento em que os jogos estão carregando para dar uma esticada no esqueleto.

No caso dos que nunca desgrudam dos livros, fique de pé depois de dois ou três capítulos, e, se você estiver jogando baralho, se levante depois de cada rodada. O importante é incorporar pequenas atitudes supersimples que, sem que você se esforce demais, podem ajudar a reverter os efeitos do sedentarismo.

Para convencer você a se mexer mais:

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Confira a seguir alguns efeitos que seis horas diárias de inatividade podem ter sobre o organismo — considerando neste caso um adulto saudável, sem sobrepeso, não tabagista e que não consome bebidas alcoólicas:

• Assim que nos sentamos, a atividade elétrica nos músculos diminui, resultando em uma dramática redução na quantidade de calorias que queimamos por minuto;
• Passar 24 horas inteiras sentado pode provocar uma redução de 40% na absorção de glicose no sangue, o que pode levar ao desenvolvimento do diabetes tipo 2;
• Depois de apenas cinco dias de sedentarismo, já é possível detectar o aumento de triglicerídeos, do colesterol ruim — LDL — e da resistência à insulina, o que pode provocar ganho de peso;

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• Após duas semanas de inatividade, os músculos começam a sofrer atrofia e o consumo máximo de oxigênio cai, e isso pode ser sentido através da redução na resistência física e na falta de fôlego para a realização de atividades leves;
• Passado um ano, é possível apresentar ganho de peso e aumento no índice de colesterol, e, no caso das mulheres, a inatividade pode resultar na perda de 1% de massa óssea ao ano;
• Depois de um período entre 10 e 20 anos de sedentarismo, aumentam em 64% as chances de que uma pessoa desenvolva problemas cardíacos e em 30% no que se refere ao surgimento de cânceres, como os de próstata e mama.